Jak rozpoznać niedobory witamin i minerałów?

Niedobory witamin i minerałów mogą być przyczyną gorszego samopoczucia i wielu poważnych chorób. Niestety ciągły bieg i łatwy dostęp do wysoko przetworzonej żywności przyczyniają się do gorszych wyborów żywieniowych, które mogą powodować niedobory. Jak rozpoznać niedobory witamin i składników mineralnych? Skąd wiadomo jakich minerałów brakuje? Na te pytania i wiele innych znajdziesz odpowiedź w poniższym artykule.

Jak rozpoznać niedobory witamin i składników mineralnych?

Niedobory witamin i składników mineralnych są dość powszechne w społeczeństwie. Główną przyczyną ich występowania jest nieodpowiednia dieta. Dlatego, warto dokładnie obserwować organizm i regularnie wykonywać badania kontrolne, które pozwolą nam na szybką reakcję i umożliwiają uzupełnienie niedoborów. Niestety duże niedobory pokarmowe mogą znacząco obniżyć komfort życia i być przyczyną poważnych chorób. 

Skąd wiadomo jakich witamin brakuje w organizmie? 

Najlepszym sposobem na wykrycie niedoborów jest zrobienie testów na niedobory witamin i minerałów. Zaliczyć do nich możemy podstawowe badania krwi, które warto wykonywać minimum raz do roku. Innym sposobem, który może nas nakierować, że mamy niedobór witamin jest obserwacja organizmu i współwystępujących niedoborom objawów. Pamiętaj jednak, że każdy organizm jest inny i nie zawsze Twoje objawy będą takie jak u innych. 

Do najczęściej niedoborowych witamin i objawów im współtowarzyszących można zaliczyć:

1. Witaminę D, której nie jesteśmy w stanie w odpowiednich ilościach dostarczyć w naszej szerokości geograficznej w okresie od września do maja. Do najczęstszych objawów jej niedoboru można zaliczyć senność, problemy ze wstawaniem, osłabienie, zwiększoną podatność na infekcję oraz gorszy nastrój.
2. Witaminę B9, która jest niezbędna do prawidłowego wzrostu i rozwoju. Do objawów, które mogą wskazywać na jej niedobór, zalicza się problemy z pamięcią i koncentracją, obniżenie nastroju, zaburzenia wzroku, wypadające włosy i łamliwe paznokcie.
3. Witaminę B12, której niedobory są szczególnie groźne u osób na dietach wegetariańskich (jednym źródłem witaminy B12 są produkty pochodzenia zwierzęcego). Do objawów jej niedoboru można zaliczyć osłabienie, zmianę smaku, zmiany na języku, nudności i zaburzenia ze strony układu nerwowego. 

 Niedobór witamin a depresja

Niedobory niektórych witamin mogą negatywnie wpływać na zdrowie układu nerwowego i zwiększać ryzyko wystąpienia depresji i wahań nastroju. Do witamin, których niedobór może negatywnie wpływać na zdrowie układu nerwowego, zalicza się:

• witaminę B12, 
• witaminę B9, 
• witaminę D, 
• witaminę C. 

Depresja jest poważną chorobą, dlatego jeśli zauważasz u siebie gorsze samopoczucie, nie bagatelizuj tego i skonsultuj się ze specjalistą. 

Skąd wiadomo jakich minerałów brakuje w organizmie?

Podobnie jak w poprzedniej sytuacji, aby rozpoznać niedobory minerałów w organizmie, należy wykonać odpowiednie badania lub dokładnie obserwować organizm i zwrócić uwagę na objawy, które mogą wskazywać na niedobory. Do minerałów, których niedobory najczęściej zdarzają się w organizmie zalicza się:

1. Żelazo, którego niedobór jest częsty wśród kobiet, kobiet w ciąży i karmiących oraz dzieci. Do objawów, które mogą wskazywać na niedobór tego pierwiastka, zalicza się uczucie zmęczenia, senność, wypadanie włosów, łamliwość paznokci, gorszą wydolność fizyczną i bladość skóry.
2. Magnez, to drugi minerał, którego braki są bardzo częste w organizmie. Niestety wykrycie jego niedoborów za pomocą badań krwi jest bardzo trudne. Dlatego wnikliwa obserwacja organizmu jest bardzo ważna w wykryciu jego niedoboru. Do objawów, które wskazują na jego niedobór, zalicza się skurcze mięśni, zmęczenie, zaburzenia snu, gorsze samopoczucie i wahania nastroju. 
3. Wapń, którego niedobory mogą powodować osteoporozę. Do wczesnych objawów jego niedoboru zalicza się osłabienie mięśni, zaburzenia rytmu serca i problemy z cerą. 
4. Potas, którego niedobór w szczególności obserwuje się u osób, które jedzą mało warzyw, owoców i nasion roślin strączkowych. Jego niedobór jest często mylony z niedoborem magnezu, ponieważ również wywołuje  skurcze mięśni, nadmierną potliwość, zaburzenia nastroju i problemy z koncentracją. 
5. Cynk jest składnikiem mineralnym niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Jego niedobór może powodować osłabienie odporności, problemy skórne, problemy z gojeniem się ran oraz zaburzenia wzrostu i rozwoju. 

Jak sprawdzić niedobór witamin i minerałów? 

Najlepszym sposobem, który nakieruje nas na wystąpienie niedoborów witamin i składników mineralnych w organizmie jest obserwacja własnego ciała, natomiast najlepszym sposobem na ich sprawdzenie jest wykonanie odpowiednich badań. Niekiedy, niedobory pokarmowe mogą rozwijać się niepostrzeżenie i nie powodować żadnych objawów, które na nie wskazują. Dlatego regularna diagnostyka powinna być nieodłącznym elementem profilaktyki zdrowia. Do badań, które warto wykonać minimum raz do roku, można zaliczyć:

• morfologię krwi, 
• lipidogram, 
• enzymy wątrobowe, 
• kreatyninę, 
• stężenie witaminy B9, B12, D, żelaza i ferrytyny, 
• badanie moczu i kału, 
• stężenie glukozy i insuliny, 
• TSH. 

Jeśli nie zauważysz nieprawidłowości w badaniach i czujesz się gorzej w ostatnim czasie, warto, abyś skonsultował się ze specjalistą, który po ustaleniu objawów skieruje Cię na dodatkowe badania, które pomogą w ustaleniu ich przyczyny. 

Zobacz także:

• Kwasy Omega 3 – rola w organizmie, źródła w diecie
• Profilaktyka układu krążenia
• Cynk – właściwości, źródła w diecie i rola w organizmie

Literatura:

1. Means RT. Iron Deficiency and Iron Deficiency Anemia: Implications and Impact in Pregnancy, Fetal Development, and Early Childhood Parameters. Nutrients. 2020 Feb 11;12(2):447. doi: 10.3390/nu12020447. PMID: 32053933; PMCID: PMC7071168.
2. Silverstein WK, Cheung MC, Lin Y. Vitamin B12 deficiency. CMAJ. 2022 Jun 20;194(24):E843. doi: 10.1503/cmaj.220306. PMID: 35724997; PMCID: PMC9261952.
3. Young LM, Pipingas A, White DJ, Gauci S, Scholey A. A Systematic Review and Meta-Analysis of B Vitamin Supplementation on Depressive Symptoms, Anxiety, and Stress: Effects on Healthy and ‘At-Risk’ Individuals. Nutrients. 2019 Sep 16;11(9):2232. doi: 10.3390/nu11092232. PMID: 31527485; PMCID: PMC6770181.
4. Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015 Sep 23;7(9):8199-226. doi: 10.3390/nu7095388. PMID: 26404370; PMCID: PMC4586582.

Autor:

Monika Sejbuk

Studentka dietetyki na studiach drugiego stopnia

Studentka dietetyki na studiach drugiego stopnia. Misją Moniki jest pomoc w zmianie nawyków żywieniowych i tworzenie nowych- zdrowszych. Ma innowacyjne spojrzenie na zdrowy tryb życia, który nie jest restrykcyjny lecz przyjemny.