Najlepsze źródła magnezu: poznaj zalety cytrynianu magnezu

Magnez jest niezbędnym składnikiem mineralnym dla naszego organizmu, wpływającym na wiele funkcji życiowych. Cytrynian magnezu, jako jedna z form magnezu, jest ceniony za swoją wysoką przyswajalność i korzystne działanie. Dowiedz się, jak możesz wzbogacić swoją dietę o magnez i jakie korzyści zdrowotne niesie za sobą regularne spożywanie cytrynianu magnezu.

Magnez jest kluczowym składnikiem mineralnym dla zdrowia, a jego niedobór może prowadzić do poważnych problemów z układem nerwowym i ogólnym samopoczuciem. Suplementacja cytrynianem magnezu może stanowić ciekawe rozwiązanie dla osób, które poszukują jego skutecznego źródła.  W połączeniu z witaminą B6, magnez może jeszcze skuteczniej wspierać działanie organizmu, a nowoczesne formy suplementacji, takie jak P-5-P, otwierają drogę do maksymalnego wykorzystania jego potencjału. 

Z tego artykułu dowiesz się, dlaczego odpowiedni wybór formy magnezu ma kluczowe znaczenie dla zdrowia, jakie korzyści niesie za sobą jego połączenie z witaminą B6, oraz jakie mogą być skutki niedoboru i nadmiaru tego minerału w organizmie. Zapraszam do odkrycia, jak odpowiednio dobrana suplementacja magnezu może przyczynić się do poprawy Twojego samopoczucia i zdrowia.

Czym jest cytrynian magnezu?

Cytrynian magnezu jest jedną z najpopularniejszych form tego pierwiastka, którą można znaleźć w suplementach. Należy on do form organicznych, które charakteryzują się wysoką biodostępnością, co oznacza, że są łatwo i skutecznie przyswajane przez organizm.  Magnez jest niezbędnym składnikiem mineralnym, odgrywającym kluczową rolę w wielu procesach biologicznych, w tym w funkcjonowaniu mięśni, układu nerwowego, oraz w utrzymaniu zdrowych kości i zębów. Co ciekawe jest on niezbędny do przebiegu ponad 300 reakcji chemicznych w organizmie. Dlatego jego suplementacja, szczególnie w formach o wysokiej przyswajalności, jest wskazana dla osób z niedoborami, które znacząco mogą utrudniać codzienne funkcjonowanie. Sięgając po magnez, warto wybrać cytrynian magnezu, ponieważ jest odpowiedni dla osób z wrażliwym przewodem pokarmowym. Ponadto jego suplementacja może ułatwić wypróżnienie dla osób z zaparciami. Jego regularne stosowanie może przyczynić się do poprawy ogólnego samopoczucia, redukcji stresu i skurczów mięśniowych oraz wspierać prawidłowe funkcjonowanie układu krążenia.

Jak wybrać odpowiedni cytrynian magnezu dla twojego zdrowia?

Wybierając cytrynian magnezu, kluczowe jest zwrócenie uwagi na jego ilość w produkcie oraz jego skład. Czasami produkt ma nieadekwatną cenę do zawartości magnezu w preparacie. Może się okazać tani, jednak będzie to wynikać, z bardzo niskiej ilości magnezu w jednej kapsułce. W takim przypadku konieczne będzie przyjmowanie wielu kapsułek dziennie, co ostatecznie może prowadzić do wysokiej ceny suplementacji. Dlatego ważne jest, aby dokładnie przeanalizować ilość magnezu w preparacie oraz jego formę. Dodatkowo w produkcie należy unikać niepotrzebnych dodatków, takich jak konserwanty, barwniki i przeciwzbrylacze. Na rynku dostępne są preparaty nie zawierające tych zbędnych substancji, więc skoro można wybrać lepiej, czemu z tego nie skorzystać? Bowiem im lepszy skład produktu, tym lepiej dla zdrowia. 

Wybierając cytrynian magnezu, warto również zwrócić uwagę na indywidualne zapotrzebowanie organizmu na ten składnik. Sportowcy i osoby z chorobami mogą potrzebować więcej tego składnika, dlatego jego ilość w suplementacji powinna być zawsze dobierana jednostkowo. Cytrynian magnezu jest dosyć uniwersalną formą o wysokiej przyswajalności, dlatego będzie dobrym rozwiązaniem dla większości z nas. 

Magnez z witaminą B6: idealne połączenie dla twojego organizmu

Włączenie suplementacji magnezu wraz z witaminą B6 do codziennego rytuału może znacząco wpłynąć na zwiększenie jego przyswajalności. 

 Witamina B6, znana również jako pirydoksyna, znacząco zwiększa wchłanianie magnezu przez organizm, co czyni to połączenie wyjątkowo efektywnym. Szczególnie cytrynian magnezu w formie bezwodnej, połączony z P-5-P (pirydoksalo-5-fosforanem), najbardziej aktywną formą witaminy B6, może być dobrym rozwiązaniem, dla osób, które oczekują najwyższej przyswajalności i wysokiej skuteczności.  Takie połączenie nie tylko pomaga w pokryciu zapotrzebowania na magnez, ale również może pomóc uporać się z niedoborem magnezu.  Dlatego poszukując suplement z magnezem, warto sprawdzić, czy w składzie znajduje się dodatek witaminy B6, szczególnie w jej aktywnej formie, ponieważ może to znacząco wpłynąć na jakość i skuteczność suplementacji. 

Suplementacja magnezem: dlaczego jest tak ważna?

Niedobory magnezu są dość często spotykane w ogólnej populacji. Do objawów, które na to wskazywać, zaliczyć można ogólne osłabienie, skurcze, drażliwość, problemy z koncentracją oraz ze snem. Niestety jego niedobory są trudne do wykrycia, a badania laboratoryjne najczęściej wskazują dopiero na jego poważne deficyty. Ponadto stres, który występuje u większości z nas, jest jedną z przyczyn, która prowadzi do jego zwiększonego wykorzystania w organizmie, a niedobór magnezu prowadzi do gorszego radzenia sobie ze stresem. Dlatego suplementacja tego pierwiastka może stanowić  kluczowy element w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu energetycznego oraz ogólnego stanu zdrowia. Magnez, będąc jednym z najważniejszych dla zdrowia pierwiastków, odgrywa niezastąpioną rolę w wielu procesach życiowych, w tym w regulacji pracy mięśni, przekazywaniu impulsów nerwowych oraz w produkcji energii. Niestety, współczesny sposób odżywiania często nie dostarcza odpowiednich ilości magnezu, co prowadzi do jego niedoborów. Natomiast jego niedobory są często niespecyficzne i mogą być mylone z ogólnym osłabieniem organizmu. 

Suplementacja magnezem, szczególnie w połączeniu z witaminą B6, znacząco zwiększa efektywność wchłaniania magnezu przez organizm, co jest kluczowe dla osób z jego niedoborami. . Cytrynian magnezu jest formą organiczną, która jest często wybierana przez konsumentów, ze względu na wysoką jakość i biodostępność. . Regularne stosowanie tej formy może przyczynić się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i poprawy ogólnego samopoczucia. 

Działania niepożądane wynikające z suplementacji magnezu: co musisz wiedzieć?

Chociaż suplementacja magnezu jest zazwyczaj bezpieczna i przynosi wiele korzyści zdrowotnych, istnieją pewne działania niepożądane, o których należy wiedzieć. Nadmierne spożycie magnezu, szczególnie z suplementów, może prowadzić do zaburzeń żołądkowo-jelitowych, takich jak biegunka, a w skrajnych przypadkach do hipermagnezemii, stanu charakteryzującego się zbyt wysokim stężeniem magnezu w organizmie. Z kolei nadmiar witaminy B6, przekraczający zalecane porcje, może spowodować neuropatię sensoryczną, objawiającą się drętwieniem i bólem w kończynach. Przeciwwskazania do suplementacji magnezu mogą obejmować osoby z niewydolnością nerek, gdyż ich organizm ma ograniczoną zdolność do usuwania nadmiaru magnezu. Dlatego przed zaczęciem suplementacji magnezem lub przed przyjęciem większej porcji niż zaleca producent, warto skonsultować się ze specjalistą, np. lekarzem. To on pomoże w określeniu zalecanej porcji magnezu, dzięki której unikniesz skutków ubocznych.  Preparaty z magnezem, w tym cytrynianu magnezu, mogą być kluczowym elementem w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu energetycznego, ale ich stosowanie wymaga odpowiedzialności i świadomości możliwych ryzyk.

P-5-P i magnez: duet dla lepszej przyswajalności

Połączenie P-5-P i magnezu w suplementacji wpływa na zwiększenie przyswajalności tego niezbędnego dla zdrowia składnika mineralnego. . P-5-P, czyli pirydoksalo-5-fosforan jest aktywną formą witaminy B6, która znacząco poprawia przyswajalność magnezu z suplementów diety. Jak pokazują badania, taka kombinacja składników w preparacie może wpłynąć nawet na 50% wzrost przyswajania magnezu. Dlatego osoby zmagające się z niedoborem tego pierwiastka lub szukające dobrego preparatu, powinny zwrócić na to uwagę podczas wyboru.  Ta zaawansowana forma suplementacji nie tylko ułatwia wchłanianie magnezu, ale również przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego i wspiera funkcjonowanie układu nerwowego oraz całego organizmu. Magnez z witaminą B6 w formie P-5-P to idealne rozwiązanie dla tych, którzy chcą maksymalnie wykorzystać potencjał tego składnika mineralnego, odpowiadając na zapotrzebowanie na magnez w najbardziej efektywny sposób. Cytrynianu magnezu w połączeniu z P-5-P może pomóc uporać się z niedoborem magnezu, oferując jednocześnie łatwiejszą absorpcję i lepsze efekty zdrowotne.

Rola magnezu w zapobieganiu skurczom mięśniowym

Magnez odgrywa niezwykle ważną rolę w funkcjonowaniu mięśni, a jego niedobory mogą mieć wpływ na występowanie skurczy. Dlatego jeśli obawiasz się, że w Twojej diecie nie jest wystarczająca dużo magnezu, a często doświadczasz skurczy, to może być tego przyczyną.    Mechanizm za to odpowiedzialny może być spowodowany zwiększonym napływem wapnia do komórek, co skutkuje nadwrażliwością nerwowo-mięśniową, czyli skurczami. Dlatego suplementacja magnezem, zwłaszcza w połączeniu z witaminą B6, może znacząco przyczynić się do zmniejszenia ryzyka występowania skurczów. Cytrynian magnezu, dzięki swojej wysokiej przyswajalności, jest jednym z zalecanych źródeł magnezu, które mogą wspierać zdrowie mięśni i zapewniać im prawidłowe funkcjonowanie.

Regularne przyjmowanie preparatów z magnezem może być kluczowe nie tylko dla zapobiegania skurczom, ale również dla ogólnego stanu zdrowia mięśni. Magnez bierze udział w wielu procesach metabolicznych i jest niezbędny dla prawidłowej pracy mięśni, w tym dla ich relaksacji po intensywnym wysiłku. Dlatego suplementacja tego pierwiastka, np. w formie cytrynianu magnezu może nie tylko zapobiegać skurczom, ale również wspierać regenerację układu mięśniowego. 

Dawkowanie – jak stosować cytrynian magnezu?

Cytrynian magnezu to suplement, który można stosować w celu uzupełnienia niedoborów magnezu oraz poprawy funkcjonowania organizmu. Oto kilka wskazówek dotyczących jego porcji i stosowania:

1. Zalecana porcja dzienna:
   • Dorośli: zazwyczaj zalecana porcja to 200-400 mg magnezu dziennie. Dokładna ilość może się różnić w zależności od indywidualnych potrzeb, stanu zdrowia oraz zaleceń lekarza.
   • Dzieci: porcja dla dzieci powinna być skonsultowana z pediatrą, ponieważ potrzeby mogą się różnić w zależności od wieku i masy ciała.
2. Forma suplementu:
   • Jedną z dobrze przyswajalnych form jest cytrynian magnezu, który występuje w postaci tabletek, kapsułek oraz proszku.  Postać suplementu najlepiej wybierać w zależności od indywidualnych preferencji. 
3. Sposób przyjmowania:
   • Suplement najlepiej przyjmować zgodnie z zaleceniami producenta. Przyjęcie magnezu wraz z posiłkiem może wpłynąć na zmniejszenie ryzyka wystąpienia dolegliwości pokarmowych.
   • Jeśli stosujesz proszek, rozpuść go w szklance wody lub soku i dokładnie wymieszaj przed spożyciem.
4. Podzielone porcje:
   • W przypadku wyższych ilości magnezu, zaleca się podzielenie dziennej porcji na dwie lub trzy mniejsze porcje przyjmowane w ciągu dnia, co może pomóc w lepszym wchłanianiu i zmniejszeniu ryzyka biegunki.
5. Regularność:
   • W celu uzyskania optymalnych  korzyści, zaleca się stosowanie cytrynianu magnezu regularnie, zgodnie z zaleceniami na opakowaniu lub wskazówkami lekarza.
6. Skonsultuj się z lekarzem:
   • Przed rozpoczęciem suplementacji magnezem, zwłaszcza w przypadku przewlekłych schorzeń, ciąży, karmienia piersią lub przyjmowania innych leków, warto skonsultować się z lekarzem, dietetykiem lub farmaceutą. Specjaliści pomogą Ci w ustaleniu optymalnej porcji do Twoich indywidualnych potrzeb i zdrowia.

Pamiętaj, że cytrynian magnezu, jak każdy suplement, powinien być stosowany zgodnie z zaleceniami, aby zapewnić bezpieczeństwo i skuteczność. Regularne stosowanie może przyczynić się do poprawy zdrowia i samopoczucia, jednak ważne jest, aby nie przekraczać zalecanych dawek.

Badania nad cytrynianem magnezu

Cytrynian magnezu jest jedną z wysoko przyswajalnych form tego pierwiastką, która warto uwzględnić w codziennej suplementacji, szczególnie gdy obserwujesz u siebie objawy, które mogą wskazywać na jego niedobór lub doświadczasz wzmożony stres. Magnez jest czwartym najliczniejszym składnikiem mineralnym w organizmie, dlatego dostarczenie jego odpowiednich ilości jest niezbędne do zachodzenia prawidłowo procesów w organizmie. Nic zatem dziwnego, że magnez, w tym cytrynian magnezu jest tematem wielu badań naukowych. Dlatego poznaj kilka faktów naukowych na jego temat:

1. Suplementacja magnezem wpływa na zwiększenie stężenia magnezu oraz obniżenie wskaźników wskazujących na stan zapalny. Ponadto u osób suplementujących magnez zaobserwowano poprawę jakości snu [1]. 
2. Magnez bierze udział w regulacji ciśnienia krwi. Wewnątrzkomórkowy magnez hamuje depolaryzację wapnia, która prowadzi do skurczu mięśni, prowadząc do rozluźnienia naczyń, a tym samym do obniżenia ciśnienia krwi. Suplementacja magnezem prowadzi do niewielkiego, ale istotnego klinicznie obniżenia ciśnienia krwi. Warto więc w sytuacji wystąpienia nadciśnienia tętniczego rozważyć suplementację magnezu, szczególnie gdy jesteśmy narażeni na intensywny stres [2].
3. W jednym z badań porównano, jak na stężenie magnezu w organizmie wpływa jego suplementacja różnymi formami. Pacjentom podawano po 300 mg magnezu w formie tlenu, chelatu lub cytrynianu. Zaobserwowano, że po suplementacji cytrynianem magnezu doszło do najwyższego wzrostu jego stężenia w surowicy krwi [3]. 
4. W innym badaniu dorosłym mężczyznom podawano doustnie tlenek lub cytrynian magnezu. Następnie wykonywano pomiar magnezu wydalanego wraz z moczem. Na tej podstawie zaobserwowano, że cytrynian magnezu jest lepiej biodostępna formą w porównaniu do tlenku. Dlatego jego suplementacja może wiązać się ze skuteczniejszym uzupełnianiem niedoborów [4]. 

Suplementacja cytrynianem magnezu może okazać się skuteczną opcją na zapobieganie jego niedoborom oraz ich uzupełnianie. Natomiast jego prawidłowe stężenie w organizmie jest powiązane z lepszym samopoczuciem i może zmniejszać ryzyko niektórych chorób. 

FAQ – najczęściej zadawane pytania

Jeśli szukasz wiecej informacji, sprawdź, jakie są najczęściej zadawane pytania na temat stosowania i właściwości cytrynianu magnezu.

Jak witamina B6 wpływa na przyswajanie magnezu?

Witamina B6, znana również jako pirydoksyna, odgrywa kluczową rolę w zwiększaniu zdolności organizmu do wchłaniania magnezu. Dzięki swoim właściwościom, witamina B6 ułatwia przyswajanie magnezu przez organizm, co sprawia, że połączenie tych dwóch składników jest wyjątkowo korzystne. Szczególnie w formie P-5-P, witamina B6 maksymalizuje biodostępność magnezu, co jest istotne dla osób z niedoborem tego składnika mineralnego.

Czy suplementacja magnezem z witaminą B6 jest dla każdego?

Suplementacja magnezem w połączeniu z witaminą B6 może przynieść wiele korzyści zdrowotnych i wybieranie suplementów, które zawierają oba te związki, może okazać się znacznie korzystniejsza. Jednak pamiętaj, że nie należy stosować zbyt dużych ilości magnezu wraz dietą i najlepiej przestrzegać zaleceń producenta. Jeśli chcesz stosować jego większe ilości i masz do tego wskazania, skonsultuj się początkowo ze specjalistą, który pomoże w dobraniu odpowiedniej porcji suplementu. 

Jakie mogą być działania niepożądane suplementacji magnezu z witaminą B6?

Chociaż suplementacja magnezu z witaminą B6 jest zazwyczaj dobrze tolerowana, w niektórych przypadkach mogą wystąpić działania niepożądane. Do najczęstszych należą zaburzenia żołądkowo-jelitowe, takie jak biegunka, szczególnie przy nadmiernym spożyciu magnezu. Dlatego u osób z wrażliwym przewodem pokarmowym dobrym rozwiązaniem, może być łączenie jego suplementacji wraz z posiłkiem. Natomiast nadmiar witaminy B6 może prowadzić do neuropatii sensorycznej, manifestującej się bólem i drętwieniem w kończynach. Dlatego zawsze zaleca się konsultację z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji, szczególnie przy przyjmowaniu większych ilości niż są zalecane dla ogólnej populacji.

Czy P-5-P jest lepszą formą witaminy B6 do suplementacji z magnezem?

Tak, P-5-P (pirydoksalo-5-fosforan) jest aktywną formą witaminy B6, która jest bardziej przyswajalna dla organizmu niż inne formy tej witaminy. W połączeniu z magnezem, P-5-P zwiększa biodostępność magnezu, co czyni tę formę suplementacji szczególnie korzystną dla osób zmagających się z niedoborem magnezu. P-5-P wspiera również prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i metabolizm energetyczny. Jednak zarówno obecność w preparacie witaminy B6, jak i jej formy P-5-P wpłynie korzystnie na jej przyswajalność. 

Jak magnez z witaminą B6 może pomóc w zapobieganiu skurczom mięśniowym?

Magnez odgrywa kluczową rolę w regulacji przepływu wapnia w mięśniach i tkankach miękkich, co jest niezbędne dla prawidłowego skurczu mięśni. Witamina B6, zwiększając wchłanianie magnezu, wspomaga jego działanie w zapobieganiu skurczom mięśniowym. Niedobór magnezu może powodować napływ wapnia do komórki, co natomiast będzie przyczyną skurczy. Dlatego zadbanie o odpowiednie stężenie tego składnika mineralnego jest niezbędne dla zachowania zdrowia i sprawności fizycznej. Regularna suplementacja magnezu w połączeniu z witaminą B6 może być szczególnie korzystna dla osób, które nie dostarczają wystarczających ilości tego pierwiastka wraz z dietą lub są narażone na jego zwiększone wykorzystanie (np. w skutek stresu i aktywności fizycznej). i. 

Zobacz także

Jeśli interesują Cię tematy takie jak suplementacja magnezu i innych minerałów lub witamin, sprawdź poniższe artykuły:

• Rodzaje magnezu – który magnez na co wybrać?
• Witamina D i magnez – stosuj je razem
• Równowaga wodno-elektrolitowa: jak elektrolity wpływają na organizm?
• Jak łączyć zioła z suplementami diety?

Literatura:

1. Nielsen FH, Johnson LK, Zeng H. Magnesium supplementation improves indicators of low magnesium status and inflammatory stress in adults older than 51 years with poor quality sleep. Magnes Res. 2010 Dec;23(4):158-68. 
2. Volpe SL. Magnesium in disease prevention and overall health. Adv Nutr. 2013 May 1;4(3):378S-83S. 
3. Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 2003.
4. Werner T, Kolisek M, Vormann J, Pilchova I, Grendar M, Struharnanska E, Cibulka M. Assessment of bioavailability of Mg from Mg citrate and Mg oxide by measuring urinary excretion in Mg-saturated subjects. Magnes Res. 2019 Aug 1;32(3):63-71.

Autor:

Monika Sejbuk

Magister dietetyki

Uwielbia pomagać zmieniać nawyki żywieniowe i tworzyć nowe- zdrowsze. Tworzy innowacyjne spojrzenie na zdrowy tryb życia, który nie jest restrykcyjny a przyjemny.