Dieta ketogeniczna – na czym polega i jak działa?

Dieta ketogeniczna to popularny sposób odżywiania, który opiera się na ograniczeniu węglowodanów i zwiększeniu spożycia tłuszczów, prowadząc do ketozy – stanu, w którym organizm czerpie energię z tłuszczu zamiast glukozy. Zyskała uznanie ze względu na skuteczność w redukcji masy ciała, stabilizacji poziomu cukru we krwi i potencjalne korzyści dla osób z cukrzycą typu 2, insulinoopornością czy epilepsją. Stosują ją również sportowcy szukający alternatywnych metod zwiększenia wydolności. Z tego artykułu dowiesz się, jakie są zasady diety ketogenicznej, jak wpływa na organizm oraz jakie korzyści i potencjalne zagrożenia może przynieść jej stosowanie.

Na czym polega dieta ketogeniczna?

Dieta ketogeniczna to sposób odżywiania, który polega na znacznym ograniczeniu węglowodanów, umiarkowanym spożyciu białka i wysokim udziale tłuszczów w diecie. Jej głównym celem jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy, w którym ciało zamiast glukozy zaczyna wykorzystywać tłuszcze jako główne źródło energii. Proces ten prowadzi do zwiększonej produkcji ciał ketonowych przez wątrobę, które stają się alternatywnym paliwem dla mózgu i mięśni.

Podstawowe zasady diety ketogenicznej

Aby wejść w stan ketozy, konieczne jest przestrzeganie odpowiednich proporcji makroskładników:

• 70-80% kalorii pochodzi z tłuszczów – zdrowe tłuszcze, takie jak awokado, oliwa z oliwek, masło, tłuste ryby, orzechy czy olej kokosowy.
  
• 15-25% kalorii pochodzi z białka – umiarkowana ilość białka z jaj, mięsa, nabiału czy roślin strączkowych.
  
• 5-10% kalorii dostarczają węglowodany – głównie z warzyw niskowęglowodanowych (np. brokuły, szpinak, cukinia) i niewielkich ilości owoców jagodowych.
  

Czym różni się dieta ketogeniczna od innych diet niskowęglowodanowych?

Dieta keto jest jedną z wielu diet niskowęglowodanowych, ale różni się od nich stopniem ograniczenia węglowodanów i dominującą rolą tłuszczów. W diecie niskowęglowodanowej (low-carb) dopuszcza się większą ilość węglowodanów (50-150 g dziennie), co niekoniecznie prowadzi do wejścia w stan ketozy. Z kolei dieta paleo ogranicza zboża , ale pozwala na spożycie większej ilości owoców i nie eliminuje całkowicie węglowodanów. Dieta ketogeniczna wyróżnia się tym, że jej głównym celem jest utrzymanie organizmu w stanie ketozy, co wymaga rygorystycznej kontroli ilości spożywanych węglowodanów i stałego dostarczania zdrowych tłuszczów.

Jak działa dieta ketogeniczna?

Dieta ketogeniczna działa poprzez zmianę głównego źródła energii organizmu. Standardowo ciało czerpie energię z glukozy pochodzącej z węglowodanów. Jednak przy znacznym ograniczeniu ich spożycia organizm przechodzi w stan ketozy, w którym zaczyna wykorzystywać tłuszcze jako główne paliwo. Proces ten zachodzi, gdy spożycie węglowodanów jest tak niskie, że organizm nie ma wystarczającej ilości glukozy do produkcji energii. W takiej sytuacji wątroba zaczyna rozkładać kwasy tłuszczowe i przekształcać je w ketony.

Rola ketonów jako alternatywnego źródła energii

Ciała ketonowe (beta-hydroksymaślan, acetooctan i aceton) mogą stanowić paliwo zarówno dla mózgu, jak i mięśni. W przeciwieństwie do glukozy, ketony zapewniają stabilniejszy poziom energii, co może zapobiegać nagłym spadkom cukru we krwi i uczuciu zmęczenia. Z tego względu dieta ketogeniczna jest stosowana nie tylko do redukcji masy ciała, ale również jako wsparcie dla osób z cukrzycą typu 2, insulinoopornością czy padaczką lekooporną.

Jak długo trwa wejście w ketozę i jakie są jej objawy?

Proces przejścia w stan ketozy trwa zazwyczaj od 2 do 7 dni, w zależności od indywidualnego metabolizmu, poziomu aktywności fizycznej i wcześniejszych nawyków żywieniowych. W tym czasie organizm adaptuje się do nowego źródła energii, co może powodować przejściowe skutki uboczne, znane jako keto grypa.

Najczęstsze objawy wchodzenia w ketozę to:

• zmęczenie i osłabienie,
  
• bóle głowy,
  
• suchość w ustach i zwiększone pragnienie,
  
• nieprzyjemny zapach z ust (acetonowy oddech),
  
• częstsze oddawanie moczu.
  

Objawy te zwykle ustępują po kilku dniach, gdy organizm przystosuje się do nowego sposobu pozyskiwania energii. Można je złagodzić poprzez odpowiednie nawodnienie, zwiększenie spożycia elektrolitów (sód, magnez, potas) oraz stopniowe ograniczanie węglowodanów zamiast gwałtownej eliminacji.

Korzyści wynikające z diety ketogenicznej

Dieta ketogeniczna zdobyła popularność nie tylko jako metoda odchudzania, ale także jako sposób na poprawę zdrowia metabolicznego i wydolności organizmu. Jej wpływ na spalanie tłuszczu, regulację poziomu cukru we krwi oraz funkcje mózgu sprawia, że jest stosowana nie tylko przez osoby, które chcą schudnąć, ale także przez sportowców i osoby zmagające się z insulinoopornością.

Redukcja masy ciała 

Dieta ketogeniczna może być skuteczna w redukcji masy ciała, ponieważ organizm czerpie energię z zapasów tłuszczu zamiast z glukozy, co przyspiesza proces spalania tkanki tłuszczowej. Wysoka zawartość tłuszczów i stabilny poziom cukru we krwi pomagają w kontrolowaniu głodu, co prowadzi do mniejszego apetytu. Ograniczenie spożycia węglowodanów powoduje również niższy poziom insuliny, co ułatwia uwalnianie nadmiaru tłuszczu z tkanek. Warto jednak pamiętać, że początkowa utrata wagi wynika głównie z utraty wody. Dlatego długoterminowe efekty wymagają konsekwentnego stosowania diety i monitorowania spożycia kalorii.

Wpływ na poziom cukru we krwi i insulinooporność

Dieta keto może także korzystnie wpływać na osoby z cukrzycą typu 2 i insulinoopornością, ponieważ stabilizuje poziom cukru we krwi, zmniejszając ryzyko gwałtownych skoków glukozy i hiperglikemii. Poprawia wrażliwość organizmu na insulinę, co wspiera leczenie insulinooporności, oraz redukuje ilość tłuszczu trzewnego, którego nadmiar jest powiązany z rozwojem cukrzycy typu 2. Dzięki tym właściwościom może być stosowana jako narzędzie wspomagające kontrolę poziomu cukru. Jednak w przypadku cukrzycy jej wdrożenie powinno odbywać się pod nadzorem lekarza.

Poprawa funkcji mózgu 

Ketony stanowią alternatywne źródło energii dla mózgu, co może pozytywnie wpływać na koncentrację i stabilność nastroju, zmniejszając uczucie zmęczenia oraz rozdrażnienia wynikające z wahań cukru we krwi. Dodatkowo ketony mogą wspierać funkcje poznawcze i procesy zapamiętywania poprzez zwiększoną produkcję neuroprzekaźników. 

Wpływ na poziom energii i wytrzymałość fizyczną

Początkowa adaptacja do diety keto może powodować spadek energii. Jednak długoterminowo organizm zaczyna efektywniej wykorzystywać tłuszcze jako źródło paliwa, co sprzyja większej wytrzymałości. Stabilny poziom energii, zmniejszenie stanów zapalnych i lepsza regeneracja mięśni to dodatkowe korzyści. Dieta ketogeniczna sprawdza się w sportach wytrzymałościowych, redukując zależność od częstych posiłków bogatych w węglowodany. Jednak może nie być odpowiednia dla sportowców siłowych i osób wykonujących intensywne, krótkotrwałe wysiłki, gdzie kluczowe jest szybkie uzupełnianie glikogenu.

Co można jeść na diecie ketogenicznej?

Dieta ketogeniczna opiera się na spożywaniu produktów o wysokiej zawartości tłuszczów, umiarkowanej ilości białka i minimalnej podaży węglowodanów. Kluczowy jest wybór pełnowartościowych składników, które wspierają stan ketozy i dostarczają niezbędnych składników odżywczych.

Dozwolone produkty

Podstawą diety są zdrowe tłuszcze oraz produkty bogate w białko i ubogie w węglowodany. Do najbardziej polecanych należą:

• Zdrowe tłuszcze: awokado, oliwa z oliwek, olej kokosowy, masło klarowane, smalec, olej MCT, orzechy makadamia, nasiona chia i siemię lniane.
  
• Białko o niskiej zawartości węglowodanów: mięso (wołowina, drób, wieprzowina, jagnięcina), ryby (łosoś, makrela, sardynki), jajka, tofu i inne źródła białka roślinnego w ograniczonej ilości.
  
• Warzywa niskowęglowodanowe: szpinak, jarmuż, brokuły, kalafior, cukinia, ogórek, kapusta, papryka i awokado.
  
• Nabiał (z umiarem): sery dojrzewające, twaróg, śmietana, pełnotłusty jogurt grecki, masło.
  
• Orzechy i nasiona: orzechy makadamia, migdały, pekany, nasiona dyni i słonecznika – w umiarkowanych ilościach, ponieważ zawierają węglowodany.
  

Produkty, których należy unikać

Na diecie ketogenicznej eliminowane są produkty bogate w węglowodany, które mogą wyprowadzić organizm ze stanu ketozy. Należy unikać:

• Cukru i słodyczy: cukier biały, miód, syropy, napoje gazowane, słodkie przekąski.
  
• Węglowodanów złożonych: chleb, makarony, kasze, ryż, ziemniaki, rośliny strączkowe.
  
• Owoców o wysokiej zawartości cukru: banany, winogrona, jabłka, mango, ananasy.
  
• Produktów przetworzonych: fast foody, gotowe dania, żywność wysokoprzetworzona z dodatkiem konserwantów i wzmacniaczy smaku.
  
• Alkoholu wysokowęglowodanowego: piwo, słodkie likiery, drinki na bazie soków.
  

Dieta ketogeniczna wymaga świadomego wyboru produktów, aby utrzymać stan ketozy i czerpać korzyści zdrowotne. Kluczowe jest spożywanie odpowiednich tłuszczów, kontrolowanie ilości białka oraz unikanie węglowodanów, które mogą zakłócić proces spalania tłuszczu.

Potencjalne zagrożenia i skutki uboczne diety ketogenicznej

Mimo wielu korzyści, dieta ketogeniczna może wiązać się z pewnymi zagrożeniami i skutkami ubocznymi, zwłaszcza w początkowej fazie adaptacji oraz przy długotrwałym stosowaniu. Warto być świadomym potencjalnych niedogodności i wiedzieć, jak sobie z nimi radzić.

Czym jest keto grypa i jak ją złagodzić?

Podczas pierwszych dni przechodzenia na dietę keto organizm przestawia się z wykorzystywania glukozy na spalanie tłuszczów, co może prowadzić do tzw. keto grypy. Objawy przypominają przeziębienie i obejmują zmęczenie i osłabienie, bóle głowy, zawroty głowy, drażliwość oraz skurcze mięśni i zwiększone pragnienie. Oto kilka sposobów na złagodzenie objawów keto grypy:

• Zadbaj o nawodnienie – pij dużo wody, aby wspierać równowagę elektrolitową i poprawić samopoczucie.

• Uzupełniaj elektrolity – spożywaj buliony, sól himalajską oraz produkty bogate w sód, potas i magnez, aby uniknąć osłabienia.

• Stopniowo zmniejszaj ilość węglowodanów – ograniczaj je przed rozpoczęciem diety, aby zminimalizować gwałtowne zmiany w organizmie.

• Spożywaj odpowiednią ilość tłuszczów – dostarczaj zdrowe tłuszcze, by organizm mógł efektywnie czerpać energię z ketonów.

Zagrożenie kwasicą ketonową

Dieta ketogeniczna może wpływać na równowagę kwasowo-zasadową w organizmie, ponieważ produkcja dużej ilości ketonów może zakwaszać krew. Kluczowe jest monitorowanie poziomu pH oraz wprowadzenie zasadowych składników do diety, co może zminimalizować potencjalne negatywne efekty.

Łagodna ketoza dietetyczna wynikająca z ograniczenia węglowodanów nie powinna powodować takich skutków ubocznych. Jednak u pewnej grupy osób z predyspozycjami, np. osoby chore na cukrzycę – mogą wystąpić niekorzystne następstwa metaboliczne i niebezpiecznie duża produkcja ketonów.

W przypadku wystąpienia nagłego osłabienia, nudności, wymiotów, bólu brzucha, należy udać się do lekarza celem sprawdzenia stężenia glukozy i gazometrii (ph krwii). O kwasicy ketonowej świadczy stężenie glukozy we krwi > 250 mg/dl (13,9mmol/l) oraz pH krwi poniżej 7,35 potwierdzone w gazometrii krwi tętniczej. Kwasica ketonowa jest jednym z przeciwwskazań do stosowania diety ketogenicznej. 

Możliwe niedobory składników odżywczych i sposoby ich uzupełniania

Dieta keto ogranicza spożycie niektórych produktów, co może prowadzić do niedoborów witamin i minerałów. Najczęstsze niedobory obejmują:

• Magnez – konieczny dla prawidłowego funkcjonowania mięśni i układu nerwowego. Można go uzupełniać poprzez spożywanie orzechów, szpinaku i suplementów.
  
• Sód i potas – ich brak może powodować skurcze mięśni i osłabienie. Można je uzupełniać przez buliony, solenie posiłków i spożywanie awokado.
  
• Błonnik – jego niedobór może prowadzić do zaparć. Warto spożywać warzywa niskowęglowodanowe, nasiona chia i siemię lniane.
  
• Witaminy z grupy B – kluczowe dla metabolizmu, można je dostarczać przez mięso, jajka i suplementy.
  

Czy dieta ketogeniczna może podnosić poziom cholesterolu?

Dieta keto zawiera dużą ilość tłuszczów, co budzi obawy dotyczące wpływu na poziom cholesterolu i zdrowie serca. U niektórych osób dieta keto może prowadzić do wzrostu poziomu LDL (tzw. złego cholesterolu). Jednocześnie często rośnie poziom HDL (dobrego cholesterolu), co może równoważyć wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Aby utrzymać zdrowy profil lipidowy, warto sięgać po zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, orzechy, tłuste ryby i awokado, zamiast tłuszczów nasyconych pochodzących z przetworzonego mięsa. Kluczowe znaczenie mają również produkty bogate w błonnik, w tym warzywa i nasiona, które wspierają zdrowie serca. Regularne badania lipidów we krwi pozwalają monitorować zmiany w poziomie cholesterolu i dostosować dietę do indywidualnych potrzeb.

Długoterminowe skutki stosowania keto

Dieta ketogeniczna może przynosić korzyści krótkoterminowo, ale jej długoterminowy wpływ na organizm nadal budzi pewne kontrowersje. Możliwe skutki długotrwałego stosowania to:

• Zmiany w mikroflorze jelitowej – ograniczenie błonnika może wpływać na zdrowie jelit, dlatego warto uwzględniać warzywa i fermentowane produkty.
  
• Ryzyko osteoporozy – brak niektórych składników odżywczych (np. wapnia i magnezu) może wpływać na zdrowie kości.
  
• Wpływ na tarczycę – u niektórych osób dieta niskowęglowodanowa może prowadzić do obniżenia poziomu hormonów tarczycy, co może powodować zmęczenie i spowolnienie metabolizmu.
  

Dieta keto może być stosowana przez długi czas, ale najlepiej monitorować swoje samopoczucie i wyniki badań. W razie potrzeby należy dostosować sposób odżywiania lub skonsultować się z dietetykiem. Alternatywnie, niektórzy stosują cykliczną dietę ketogeniczną, która pozwala na okresowe zwiększenie podaży węglowodanów.

Badania nad dietą ketogeniczną

Badania w kontekście stosowania diety ketogenicznej są ostatnio bardzo popularne, ponieważ poświęcono tej interwencji dietetycznej wiele uwagi. Najczęstsze wskazania kliniczne diety keto obejmują przypadki farmakologicznie opornej padaczki i specyficznych schorzeń metabolicznych, takich jak zespół metaboliczny czy cukrzyca. Ostatnie badania sugerują również, że ze względu na swoje właściwości naśladujące post, dieta może również korzystnie wpływać na otyłość i związane z nią niektóre problemy zdrowotne. Badania żywieniowe na ochotnikach z otyłością analizowane w najnowszym przeglądzie opublikowanym w lutym 2025 roku sugerują, że dieta ketogeniczna może być bardziej wydajna bioenergetycznie niż inne strategie dietetyczne, między innymi ze względu na jej wpływ na ograniczanie głodu, poprawę sytości i zmniejszenie apetytu (wpływ na hormony głodu i sytości oraz uczucie głodu), wywoływanie szybszej początkowej utraty wagi (związanej z niższym poziomem glikogenu i zmniejszonym zatrzymywaniem wody) oraz stabilizowanie poziomu insuliny i glukozy. Dodatkowe korzyści diety w postaci redukcji markerów stanu zapalnego i inne korzyści zdrowotne sugerują według autorów, że dieta ketogeniczna może być korzystną i skuteczną strategią odchudzania opartą na diecie.

Wiele dowodów klinicznych sugeruje także skuteczność stosowania diety ketogenicznej w leczeniu cukrzycy typu I, niektóre z nich pochodzą jeszcze z okresu przed odkryciem insuliny. Niedawny raport dotyczący 11 pacjentów z cukrzycą typu 1 stosujących dietę ketogeniczną sugeruje zmniejszenie zmienności glikemii i rozwoju powikłań sercowo-naczyniowych w cukrzycy. Jednak jak pokazuje badanie może się to wiązać ze zwiększonym ryzykiem hipoglikemii. Jak wykazano, ciała ketonowe — szczególnie BHB — w cukrzycy typu 1 mogą działać zarówno korzystnie jak i niekorzystnie. Obecnie nie można wyciągnąć ostatecznego wniosku, czy dieta ketogeniczna może być bezpiecznie stosowana u pacjentów z cukrzycą typu 1, ponieważ brakuje wysokiej jakości badań prospektywnych. W niektórych przypadkach, takich jak jednoczesne występowanie cukrzycy typu 1 i otyłości, można rozważyć takie zastosowanie, ale dieta powinna być prowadzona przez doświadczonego lekarza i przy ciągłym monitorowaniu stężenia glukozy we krwi.

Jak zacząć dietę ketogeniczną?

Przejście na dietę ketogeniczną wymaga odpowiedniego przygotowania, aby organizm mógł stopniowo dostosować się do nowego sposobu odżywiania. Nagłe ograniczenie węglowodanów może powodować skutki uboczne, dlatego kluczowe jest stopniowe wdrażanie zmian.

Kluczowe kroki do rozpoczęcia keto

Aby skutecznie wejść w stan ketozy i uniknąć negatywnych skutków, warto zastosować się do kilku zasad:

• Zmniejsz spożycie węglowodanów – stopniowo ograniczaj ich ilość do 20-50 g dziennie.
  
• Zwiększ spożycie tłuszczów – postaw na zdrowe źródła tłuszczów, takie jak awokado, oliwa z oliwek, olej kokosowy i tłuste ryby.
  
• Utrzymuj umiarkowane spożycie białka – nadmiar białka może być przekształcany w glukozę, co może opóźnić wejście w ketozę.
  
• Zadbaj o elektrolity – suplementacja sodu, potasu i magnezu pomoże uniknąć objawów keto grypy.
  
• Pij dużo wody – odpowiednie nawodnienie jest kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania organizmu podczas adaptacji.
  

Jak stopniowo ograniczać węglowodany, aby uniknąć szoku dla organizmu?

Aby uniknąć szoku dla organizmu, warto stopniowo ograniczać węglowodany zamiast przechodzić na dietę ketogeniczną nagle. W pierwszym tygodniu należy wyeliminować przetworzone węglowodany, takie jak biały chleb, makarony i słodycze, jednocześnie zwiększając spożycie warzyw i tłuszczów. Następnie, w drugim tygodniu warto ograniczyć ilość owoców, ryżu i kasz, a jednocześnie dodawać więcej tłuszczów do posiłków. W trzecim tygodniu, należy stopniowo redukować spożycie węglowodanów do 20-50 g dziennie, zastępując je zdrowymi tłuszczami i białkiem. Dzięki takiej strategii organizm ma czas na adaptację, co może zmniejszyć ryzyko keto grypy i poprawić ogólne samopoczucie.

Podsumowanie

Dieta ketogeniczna opiera się na ograniczeniu węglowodanów i zwiększeniu spożycia tłuszczów, co prowadzi do ketozy – stanu, w którym organizm czerpie energię z tłuszczu zamiast glukozy. Może wspierać redukcję masy ciała, poprawiać wrażliwość na insulinę, stabilizować poziom cukru we krwi oraz korzystnie wpływać na funkcje poznawcze.

Jest szczególnie polecana osobom, które chcą schudnąć lub poprawić zdrowie metaboliczne, a także stosowana w leczeniu padaczki lekoopornej. Jednak nie każdy powinien ją stosować. Osoby z chorobami wątroby, nerek, zaburzeniami metabolicznymi czy problemami z tarczycą powinny skonsultować się z lekarzem. Nie jest też zalecana kobietom w ciąży, sportowcom uprawiającym intensywne treningi oraz osobom źle tolerującym diety niskowęglowodanowe.

Indywidualne podejście jest kluczowe – warto monitorować samopoczucie, dbać o równowagę odżywczą i odpowiednie nawodnienie. Przed długoterminowym stosowaniem diety keto najlepiej skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.

FAQ

Czy dieta ketogeniczna jest bezpieczna?

Tak, dla większości osób dieta ketogeniczna jest bezpieczna, jeśli jest odpowiednio zbilansowana i dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Jednak osoby z chorobami nerek, wątroby, tarczycy czy cukrzycą powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem diety.

Jak długo można stosować dietę ketogeniczną?

Dieta keto może być stosowana zarówno krótkoterminowo, jak i długoterminowo, w zależności od indywidualnych celów i reakcji organizmu. Wiele osób stosuje ją cyklicznie lub przechodzi na bardziej elastyczne podejście niskowęglowodanowe po osiągnięciu swoich celów.

Jakie są pierwsze objawy ketozy?

Najczęstsze objawy to: zwiększone pragnienie, częstsze oddawanie moczu, specyficzny zapach z ust (acetonowy oddech), zmniejszony apetyt i stabilniejszy poziom energii.

Czym jest keto grypa i jak ją złagodzić?

Keto grypa to zespół objawów (zmęczenie, bóle głowy, osłabienie), które mogą pojawić się podczas pierwszych dni diety keto. Można je złagodzić poprzez odpowiednie nawodnienie, suplementację elektrolitów (sód, potas, magnez) i stopniowe ograniczanie węglowodanów zamiast ich gwałtownego wyeliminowania.

Czy można jeść owoce na diecie ketogenicznej?

Tak, ale w ograniczonych ilościach. Najlepiej wybierać owoce jagodowe (maliny, borówki, truskawki), które mają niską zawartość cukru w porównaniu do np. bananów czy winogron.

Jak uniknąć niedoborów składników odżywczych na keto?

Aby uniknąć niedoborów, warto spożywać warzywa niskowęglowodanowe, orzechy, nasiona, tłuste ryby i pełnowartościowe białko. Należy także zadbać o suplementację magnezu, potasu, sodu i witamin z grupy B.

Bibliografia

1. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/obr.13053
2. https://www.mdpi.com/2072-6643/17/6/965

Zobacz także

Jakie objawy mogą wskazywać na insulinooporność?

Dieta przeciwzapalna – jak odżywianie może wspierać zdrowie i redukować stany zapalne?

Autor:

Małgorzata Szakuła

Certyfikowany Specjalista Terapii Konopnych, Dietetyk

Prowadzi konto @Konopny_dietetyk. Wspiera pacjentów z problemami jelitowymi, chorobami metabolicznymi, neurologicznymi, autoimmunologicznymi, tarczycy, a także małych pacjentów z zaburzeniami neurorozwojowymi.

Konopnydietetyk.pl