Głód fizjologiczny i emocjonalny łatwo pomylić. Jedzenie przestało już służyć jedynie do zaspokojenia potrzeb fizjologicznych. Równie często jest błędnie wykorzystywane w celu zaspokojenia przyjemności i pocieszenia.  Statystyki pokazują, że coraz więcej osób boryka się z problemem rozróżnienia głodu emocjonalnego od fizjologicznego, co ma znaczący wpływ na ich zdrowie i samopoczucie. Zrozumienie, kiedy nasze ciało rzeczywiście potrzebuje pokarmu, a kiedy sięgamy po jedzenie jako sposób na radzenie sobie z emocjami, jest kluczowe dla utrzymania zdrowego stylu życia i odpowiedniej masy ciała. 

Z tego artykułu dowiesz się  jakie mechanizmy stoją za głodem emocjonalnym i fizjologicznym oraz poznasz sposoby na to jak zaspokoić potrzeby emocjonalne bez negatywnego wpływu na zdrowie. Poznasz również strategie, które pomogą Ci rozwinąć zdrowsze nawyki żywieniowe. A także świadomie podejmować decyzje dotyczące diety, mając na uwadze zarówno dobrostan fizyczny, jak i emocjonalny.

Rozróżnienie głodu emocjonalnego  i głodu fizjologicznego

Rozróżnienie między głodem emocjonalnym a fizjologicznym wymaga zrozumienia sygnałów wysyłanych przez ciało i umysł. Głód emocjonalny często pojawia się nagle i jest ściśle powiązany ze stanem emocjonalnym, takim jak np. smutek, złość, czy stres. Dodatkowo często wiąże się z ochotą na konkretny produkt, najczęściej słodki, słony i wysokokaloryczny. Ponadto głód emocjonalny może nie ustępować nawet po zjedzeniu obfitego posiłku, a jego spożycie może powodować wyrzuty sumienia.

Z kolei głód fizjologiczny rozwija się stopniowo i jest wynikiem naturalnej fizjologicznej potrzeby organizmu. Pojawia się kilka godzin po spożyciu posiłku i znika po dostarczeniu kolejnego. Dodatkowo po jego zjedzeniu nie występują wyrzuty sumienia. Do częstych objawów tego typu głodu można zaliczyć burczenie w żołądku, uczucie pustki w żołądku, ból głowy, a także spadek energii i koncentracji.

Skuteczne rozpoznawanie objawów głodu wymaga praktyki i uważności wobec własnego ciała oraz emocji. Głód fizyczny można zaspokoić, spożywając zbilansowany posiłek, po którym następuje uczucie sytości i zadowolenia. Natomiast próba zaspokojenia głodu emocjonalnego przez jedzenie często nie przynosi ulgi i może prowadzić do wyrzutów sumienia, a długoterminowa nawet do zaburzeń odżywiania i różnych chorób.  Zrozumienie, że jedzenie emocjonalne jest próbą radzenia sobie z odczuwanymi emocjami, a nie rzeczywistą potrzebą fizjologiczną, jest kluczowe w pracy nad zdrowymi nawykami żywieniowymi. Włączenie praktyk psychodietetycznych i technik radzenia sobie z emocjami może znacząco pomóc w odróżnianiu i odpowiednim reagowaniu na różne rodzaje głodu.

Jak zaspokoić głód emocjonalny bez szkody dla zdrowia żywieniowego?

Zaspokojenie głodu emocjonalnego jest możliwe, o ile poznamy jego przyczynę i zaczniemy nad nim pracować. Dlatego w pierwszej kolejności należy zastanowić się nad emocjami lub zdarzeniami, które kierują nas, aby sięgnąć po określony produkt. Jedzenie emocjonalne jest często nawykowe, a jego zmiana wymaga świadomości i chęci zbudowania zdrowej relacji z pożywieniem. Niekiedy nawet mały impuls, jak stres, poczucie winy czy radość, może być przyczyną sięgnięcia po jedzenie. Dlatego warto prowadzić ze sobą wewnętrzny monolog i w momencie nagłego głodu spisywać emocje oraz sytuacje, które go wywołały. Następnie postarać się przerwać pętle nawyku. Zamiast sięgać po przekąskę, wstać i pójść na krótki spacer, porozmawiać z bliskimi i chwilę odczekać.

Jeśli uczucie głodu nie zniknie możesz zastanowić się nad wybraniem zdrowszej opcji, np. warzyw pokrojonych w plasterki. Jest to chwilowe rozwiązanie, które dokładniej pomoże Ci poznać swój organizm i znaleźć metody, które pomogą w przerwaniu emocjonalnego żywienia. Ponadto, jeśli obserwujesz u siebie ten problem i nie potrafisz samodzielnie się z nim uporać, warto skonsultować się ze specjalistą. Przedstawi Ci profesjonalne metody, których celem będzie poprawa relacji z jedzeniem. 

Znalezienie zdrowych sposobów na zaspokojenie głodu emocjonalnego, bez negatywnego wpływu na zdrowie żywieniowe, wymaga zrozumienia i akceptacji odczuwanych emocji oraz ich wpływu na zachowania żywieniowe. Zamiast sięgać po jedzenie, warto skupić się na aktywnościach, które oferują prawdziwe uczucie zaspokojenia i pozwalają na konstruktywne przepracowanie emocji, takich jak medytacja, ćwiczenia fizyczne, czy rozmowa z bliską osobą. Rozwijanie cech osobowości, które sprzyjają zdrowemu zarządzaniu emocjami, takich jak odporność emocjonalna czy świadomość siebie, może znacząco pomóc w odróżnianiu głodu o charakterze fizycznym od potrzeby radzenia sobie ze stanem emocjonalnym. Praktyki psychodietetyczne, łączące wiedzę z zakresu psychologii i dietetyki, oferują skuteczne narzędzia do pracy nad zaburzeniach odżywiania i promują zdrowe nawyki, które pozwalają unikać nadmiernego jedzenia spowodowanego emocjami, redukując ryzyko otyłości i zaburzeń przemiany materii.

Jedzenie emocjonalne: cechy osobowości wpływające na nasze zachcianki

Analizując zachowania żywieniowe i ich powiązanie z emocjami, nie można pominąć roli, jaką odgrywają cechy osobowości. Osoby z tendencją do jedzenia emocjonalnego częściej charakteryzują się pewnymi cechami, takimi jak niska odporność emocjonalna, skłonność do impulsywności, czy wysoka wrażliwość na stres. Te cechy mogą prowadzić do trudności w odróżnieniu głodu fizjologicznego od emocjonalnego, skutkując częstszym sięganiem po jedzenie w celu zaspokojenia odczuwanych emocji zamiast rzeczywistej potrzeby fizjologicznej. Psychodietetyka, łącząc elementy psychologii i dietetyki, oferuje narzędzia do zrozumienia, jak stan emocjonalny wpływa na preferencje żywieniowe i zachowania, takie jak podjadanie czy wybieranie pokarmów o wysokiej zawartości cukru i tłuszczu, które mogą prowadzić do otyłości i zaburzeń przemiany materii. Rozwijanie świadomości siebie i pracowanie nad strategiami radzenia sobie z  emocjami, może pomóc w kształtowaniu zdrowszych nawyków żywieniowych. A tym samym w unikaniu jedzenia emocjonalnego.

Suplementy wspomagające funkcje psychiczne

Strategie radzenia sobie z apetytem wywołanym emocjami

Rozwijanie strategii radzenia sobie z apetytem wywołanym emocjami jest kluczowe dla osób, które doświadczają trudności w odróżnieniu głodu fizjologicznego od głodu emocjonalnego. Zrozumienie, jak emocje wpływają na zachowania żywieniowe, może pomóc w identyfikacji momentów, gdy jedzenie staje się sposobem na radzenie sobie ze stresem lub innymi negatywnymi stanami emocjonalnymi.Praktykowanie metod uważności może okazać się pomocne w lepszym rozpoznawaniu objawów głodu emocjonalnego od fizjologicznego i uniknięcia zajadania emocji. 

 Zaleca się również, aby w momentach wzmożonego napięcia emocjonalnego wybrać działania, które pozytywnie wpływają na samopoczucie. Zamiast automatycznego sięgania po jedzenie, wybierz spacer, ćwiczenia relaksacyjne czy rozmowę z przyjacielem.

Współpraca z psychodietetykiem lub psychoterapeutą może okazać się nieoceniona w procesie rozwiązywania problemu wzmożonego apetytu wywołanego emocjami. Profesjonalista pomoże zrozumieć złożoność relacji między emocjami a zachowaniami żywieniowymi, a także wskazać indywidualnie dopasowane metody na kontrolowanie emocji, które prowadzą do niezdrowych nawyków żywieniowych. Terapia może również pomóc w adresowaniu głębszych problemów, takich jak zaburzenia odżywiania, które mogą leżeć u podstaw trudności z odróżnieniem głodu fizjologicznego od emocjonalnego. Dzięki temu możliwe staje się nie tylko zaspokoić potrzebę emocjonalną bez szkody dla zdrowia, ale również zmniejszyć ryzyko poważnych chorób, takich jak otyłość, cukrzyca typu 2 i dyslipidemia, które często są konsekwencją długotrwałego jedzenia emocjonalnego.

Niedobory w diecie a nasilenie objawów głodu: jak jeść zdrowo i świadomie?

Nieodpowiednie zachowania żywieniowe i niedobór kluczowych składników odżywczych mogą znacząco wpływać na nasilenie objawów głodu, a tym samym na sposób, w jaki odczuwamy potrzebę przyjmowania pokarmu. Przyczyną napadowego jedzenia mogą być niedobory pokarmowe lub długotrwałe stosowanie niezdrowych bardzo niskoenergetycznych diet. Zrozumienie, jak jeść zdrowo i świadomie, wymaga nie tylko wiedzy na temat wartości odżywczych produktów spożywczych, ale również umiejętności rozpoznawania, jak nasze emocje wpływają na zachowania żywieniowe. Regularne pomijanie posiłków, które obserwuje się szczególnie w pierwszej połowie dnia może być przyczyną sięgania po niezdrowe przekąski. A te często charakteryzują się wysoką energetycznością i niską jakością odżywczą. Dodatkowo może to powodować napadowe jedzenie i zjadanie olbrzymich porcji, w momencie gdy znajdziemy czas na spożycie posiłku. 

. Dlatego kluczowe jest, aby dieta była zrównoważona i uwzględniała wszystkie niezbędne składniki odżywcze, co pozwoli kontrolować spożywanie jedzenia i zapobiegać niezdrowym nawykom. Korzystne może okazać się wsparcie całego procesu wiedzą z zakresu psychologii i psychodietetyki, aby zbudować  zdrowe nawyki żywieniowe, które uwzględniają zarówno potrzeby fizjologiczne, jak i stan emocjonalny, minimalizując ryzyko związane z jedzeniem emocjonalny

Psychologia głodu: Jak Nasz Umysł Wpływa na Odczuwanie Głodu i Sytości

Wpływ psychologii na odczuwanie głodu i sytości jest znaczący, choć często niedoceniany. Nasz organizm wysyła sygnały, które nie zawsze są związane z rzeczywistymi potrzebami fizjologicznymi. Mogą być one ściśle powiązane ze stanem emocjonalnym i psychologicznym. Na przykład duża chęć na jedzenie i ból głowy mogą być nie tylko sygnałami głodu fizjologicznego. To również manifestacja stresu lub niepokoju. Należy zrozumieć, że układ pokarmowy jest dużym układem, który współpracuje z innymi częściami organizmu. Na jego aktywność również mają wpływ inne czynniki niż tylko treść żołądkowa. Świadomość jak emocje mogą wpływać na zachowania żywieniowe, pozwala lepiej interpretować te sygnały i podejmować bardziej świadome decyzje dotyczące spożywania pokarmów. Problemy z koncentracją, zmęczeniem czy nawet ból głowy mogą być nieoczywistymi objawami, że organizm potrzebuje paliwa, ale również mogą świadczyć o przeciążeniu psychologicznym.

Jeśli obserwujesz, że często zamiast sięgnąć po pełnowartościowy posiłek, wybierasz niezdrowe przekąski lub dania, zastanów się, co może być tego przyczyną. Niestety długotrwałe przyzwolenie na tego typu zachowania żywieniowe, może bardzo negatywnie wpłynąć na zdrowie.   Pamiętaj, że proszenie o pomoc nie jest niczym złym. Dzięki lepszemu poznaniu organizmu, możesz szybciej reagować na głód emocjonalny i zadbać o zdrowie. Dzięki edukacji żywieniowej łatwiej jest zarządzać odczuwanymi emocjami i wprowadzać niezbędne modyfikacje w sposobie żywienia.

Badania na głodem fizjologicznym 

Prawidłowe odczucia głodu i sytości są niezbędnymi elementami, które umożliwiają utrzymanie zdrowej masy ciała. W badaniach można znaleźć wiele ciekawych informacji na temat głodu fizjologicznego, który jest przez nie kontrolowany. 

1. Za pojawienie się głodu fizjologicznego odpowiada wyczerpanie się składników odżywczych,  natomiast jego wyciszenie jest związane z ich dostarczeniem. 
2. W organizmie produkowane są różnorodne hormony, które odpowiadają za uczucie głodu i sytości. Jednym z nich jest leptyna, która zmniejsza uczucie głodu, natomiast grelina go pobudza. 
3. Wchłanianie składników odżywczych jest powolnym procesem, trwającym nawet do kilku godzin. Organizm wypracował sobie zachowania, które szybciej pozwalają na ich wykrycie, co zapobiega zbyt późnemu pici i jedzeniu. Przykładowo wypicie wody po treningu szybko gasi pragnienie, pomimo, że nie doszło jeszcze do zmian w środowisku osmotycznym wewnątrz organizmu. Dlatego między innymi uczucie sytości pojawia się nawet 10-15 minut od zaczęcia posiłku. Dzięki nim głód fizjologiczny może narastać stopniowo. 

Badania na głodem emocjonalnym

Głód emocjonalny jest tematem wielu badań, ponieważ dotyczy znacznej części społeczeństwa. Zrozumienie jego mechanizmów umożliwia jego kontrolowanie i powrót do zdrowych schematów żywieniowych. Badania naukowe, często skupiają się na poniższych aspektach:

1. Obraz ciała i poczucie własnej wartości mogą mieć znaczący wpływ na występowanie jedzenia emocjonalnego. W związku z tym, często jego występowanie obserwuje się u osób w wieku dorastania. Edukacja żywieniowa, może wpłynąć na zmniejszenie częstości jego występowania. 
2. Nadwaga i otyłość dotyczy już co 3 dorosłą osobę w Polsce. Na jej występowanie znaczący wpływ może mieć emocjonalne jedzenie już w okresie dorastania. 
3. Stres może wyzwalać emocjonalne jedzenie, dlatego poznanie technik w jego zwalczaniu może stanowić nieodłączny element, aby się z nim uporać. Do sposób na zneutralizowanie stresu można zaliczyć aktywność fizyczną, czytanie książek, techniki uważności i medytację. W niektórych sytuacja niezbędna jest współpraca z psychologiem. 
4.  Zaobserwowano, że osoby przewlekle zestresowane częściej jedzą niż osoby, które tego nie doświadczają. 

FAQ’s

Jakie są główne różnice między głodem fizjologicznym a emocjonalnym?

Głód fizjologiczny jest naturalną reakcją organizmu na potrzebę spożycia pokarmu, rozwija się stopniowo i sygnalizuje, że nasze ciało potrzebuje energii.. Objawy głodu fizjologicznego obejmują burczenie w żołądku, uczucie pustki, ból głowy, rozdrażnienie i spadek energii. Dodatkowo jego spożycie nie jest związane z poczuciem winy. Z kolei głód emocjonalny jest wywołany przez stany emocjonalne, takie jak np. smutek, stres czy nudę. Występuje niezależnie od fizjologicznych potrzeb organizmu. Zazwyczaj pojawia się nagle i wiąże się z ochotą na konkretny produktu, a po jego spożyciu mogą wystąpić wyrzuty sumienia.  

Jakie cechy osobowości mogą sprzyjać jedzeniu emocjonalnemu?

Cechy osobowości, które mogą sprzyjać jedzeniu emocjonalnemu, to między innymi niska odporność emocjonalna i wysoka wrażliwość. Ale też skłonność do impulsywności oraz wysoka wrażliwość na stres. Osoby posiadające te cechy, mogą wykazywać większą skłonność do ,,zajadania’’ negatywnych emocji i gorszego odróżniania głodu emocjonalnego od fizjologicznego.  

W jaki sposób niedobór składników odżywczych wpływa na odczuwanie głodu?

Niedobór kluczowych składników odżywczych w diecie może prowadzić do nasilenia objawów głodu oraz zwiększać chęć do zjadania konkretnych pokarmów. Niekiedy nawet uczucie pragnienia może być błędnie odbierane jako uczucie głodu. Dlatego jeśli obserwujesz u siebie emocjonalne jedzenie, które prowadzi do zjadania zbyt dużych porcji żywności i podjadania wykonaj rutynowe badania. Pomogą Ci w ustaleniu czy problem z jedzeniem emocjonalnym nie wynika z niedoborów pokarmowych.  Braki w diecie mogą skutkować nie tylko większym uczuciem głodu, ale również mogą wpływać na nasze samopoczucie. Objawy takie jak zmęczenie czy problemy z koncentracją mogą nasilać jedzenie emocjonalne.

Jakie strategie mogą pomóc w radzeniu sobie z zachciankami żywieniowymi?

Strategie radzenia sobie z zachciankami żywieniowymi obejmują praktykowanie uważności , które pomaga w rozpoznawaniu prawdziwych sygnałów głodu od tych wywołanych emocjami. Jeśli masz problem z emocjonalnym jedzeniem nie bój się prosić o pomoc profesjonalistów. To oni posiadają niezbędne narzędzia, które pomogą w ich neutralizowaniu. Ważne jest również utrzymanie zrównoważonej diety, bogatej w wszystkie niezbędne składniki odżywcze, co może pomóc w zmniejszeniu zachcianek. Dodatkowo, znalezienie alternatywnych sposobów radzenia sobie ze stresem i emocjami, takich jak ćwiczenia fizyczne czy hobby, może ograniczyć jedzenie emocjonalne.

Czy psychodietetyka może pomóc w rozwiązaniu problemów z jedzeniem emocjonalnym?

Tak, psychodietetyka, łącząca wiedzę z zakresu psychologii i dietetyki, oferuje skuteczne narzędzia do pracy nad problemami z jedzeniem emocjonalnym. Psychodietetyk może pomóc zrozumieć powiązanie między emocjami a zachowaniami żywieniowymi. Może także zaproponować indywidualnie dopasowane strategie radzenia sobie z emocjami bez uciekania się do jedzenia. Terapia psychodietetyczna może również pomóc w zrozumieniu głębszych problemów psychologicznych, które powodują emocjonalne jedzenie.

Literatura

1. Schneider-Worthington CR, Smith KE, Roemmich JN, Salvy SJ. External food cue responsiveness and emotional eating in adolescents: A multimethod study. Appetite. 2022 Jan 1;168:105789. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34728251/
2. Shriver LH, Dollar JM, Calkins SD, Keane SP, Shanahan L, Wideman L. Emotional Eating in Adolescence: Effects of Emotion Regulation, Weight Status and Negative Body Image. Nutrients. 2020 Dec 29;13(1):79. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33383717/
3. de Rivaz R, Swendsen J, Berthoz S, Husky M, Merikangas K, Marques-Vidal P. Associations between Hunger and Psychological Outcomes: A Large-Scale Ecological Momentary Assessment Study. Nutrients. 2022 Dec 5;14(23):5167. https://www.mdpi.com/2072-6643/14/23/5167
4. Amin T, Mercer JG. Hunger and Satiety Mechanisms and Their Potential Exploitation in the Regulation of Food Intake. Curr Obes Rep. 2016 Mar;5(1):106-12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26762623/
5. McHill AW, Hull JT, Klerman EB. Chronic Circadian Disruption and Sleep Restriction Influence Subjective Hunger, Appetite, and Food Preference. Nutrients. 2022 Apr 26;14(9):1800. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35565768/

Zobacz także

Chroniczne zmęczenie – praktyczne porady

Autor:

Monika Sejbuk

Magister dietetyki

Uwielbia pomagać zmieniać nawyki żywieniowe i tworzyć nowe- zdrowsze. Tworzy innowacyjne spojrzenie na zdrowy tryb życia, który nie jest restrykcyjny a przyjemny