Kreatyna to jeden z najbardziej przebadanych i najchętniej stosowanych suplementów w sporcie. Poza jej potwierdzoną skutecznością we wsparciu budowy masy mięśniowej i szybszej regeneracji, okazuje się, że jej stosowanie może przynosić korzyść w poprawie wydolności mózgu. Jak działa kreatyna i jak ją prawidłowo stosować? Jaką rolę odgrywa kreatyna w suplementacji sportowej oraz czy wpływa na spalanie tłuszczu? Na te pytania i wiele innych znajdziesz odpowiedź w poniższym artykule.

Jak działa kreatyna?

Kreatyna to organiczny związek chemiczny, który występuje naturalnie w organizmach ludzkich. Odgrywa ona istotną rolę w produkcji energii, ponieważ zwiększa dostępność substratu energetycznego, jakim jest fosfokreatyna. Mówiąc prościej, kreatyna pomaga w uwolnieniu energii z substratu – fosfokreatyny i przekształcić w ATP, czyli adenozynotrifosforan, który jest niezbędny do produkcji energii.

Kreatyna w diecie i suplementacji sportowej

Kreatyna jest jedną z najlepiej przebadanych substancji wykorzystywanych w sporcie, co potwierdza jej przynależność do “grupy A” suplementów w sporcie, zatwierdzoną przez Australijski Instytut Sportu. Suplementy znajdujące się w tej grupie mają potwierdzone działanie i bezpieczeństwo oraz mogą przynosić korzyści w konkretnych sytuacjach. Co ciekawe, kreatynę zaleca się coraz większej grupie odbiorców, a nie tylko osobom ćwiczącym, ponieważ jest stosowanie wiąże się z o wiele większą liczbą korzyści zdrowotnych. Stosowanie tego suplementu może poprawiać sprawność umysłową oraz wspomagać terapię niektórych chorób (np. neurodegeneracyjnych i niektórych chorób mięśniowych).

Najlepszym naturalnym źródłem kreatyny są produkty mięsne, takie jak czerwone mięso i drób, natomiast produkty roślinne zawierają jej znacznie mniejsze ilości. Dlatego osoby ograniczające mięso lub całkowicie eliminujące je z diety, mogą mieć większy problem z budową masy mięśniowej i poprawą wyników sportowych. Nawet u osób stosujących zrównoważoną dietę, suplementacja kreatyny może wpłynąć korzystnie na budowę masy mięśniowej i zwiększenie osiągnięć sportowych, ponieważ wpływa na zwiększenie tego związku w organizmie i jego łatwiejsze wykorzystywanie.

Kreatyna a przyrost masy mięśniowej

Kreatyna ma korzystny wpływ na przyrost masy mięśniowej, dzięki czemu jest chętnie wykorzystywana przez osoby uprawiające sport i chcące zbudować masę mięśniową przy jednoczesnej redukcji tkanki tłuszczowej. Kreatywna jest bowiem ,,magazynem energii’’ w mięśniach w postaci fosfokreatyny. Podczas wzmożonego zapotrzebowania na energię (np. podczas intensywnego treningu), fosfokreatyna ulega rozkładowi, a uwalniana z niej energia jest wykorzystywana do produkcji ATP, który jest niezbędny do pracy mięśni. Dzięki temu możesz robić bardziej zaawansowane treningi i osiągać większe rezultaty treningowe. To natomiast wpływa pozytywnie na zwiększenie wydolności, wytrzymałości i pobudzenie wzrostu masy mięśniowej. Kreatyna jest substancją, która również wpływa na zwiększenie procesów anabolicznych, dzięki czemu jej stosowanie jest związane ze zwiększoną syntezą białek mięśniowych, a to sprawia, że łatwiej można uzyskać upragnione rezultaty. Dodatkowo kreatyna wpływa na przyśpieszenie procesu regeneracji mięśni, co natomiast umożliwia bardziej efektywne treningi i krótsze okresy regeneracji między seriami treningowymi.

Cykle stosowania kreatyny

Najlepiej przebadaną formą kreatyny, która charakteryzuje się biodostępnością na poziomie 99% bądź wyższą, jest monohydrat, dlatego warto wybrać tę formę, chcąc rozpocząć stosowanie tego suplementu. Często powielanym mitem na temat monohydratu jest stwierdzenie, że stosowanie tej formy kreatyny powoduje retencję wody, jednak należy pamiętać, że we wszystkich kreatynach znajduje się ta sama cząsteczka aktywna, dlatego jej właściwości nie będą się różnić i w tym zakresie.
Stosowanie kreatyny można przeprowadzić w kilku cyklach, natomiast nie jest to konieczne. Tak zwana faza ,,ładowania’’ nie jest niezbędna, jednak umożliwia na szybsze osiągnięcie rezultatów treningowych, ponieważ przy porcjach rekomendowanych wpływ kreatyny obserwuje się zazwyczaj po upływie 3-4 tygodni regularnego stosowania. Ładowanie polega na stosowaniu większych ilości kreatyny przez określony czas, a następnie powrót do zalecanych norm. Porcje rekomendowane przez producentów to zazwyczaj 5 gramów dziennie, jednak jak się okazuje, już mniejsze ilości, bo około 0,03 g/kg masy ciała, wpływają na osiągnięcie takich samych rezultatów treningowych. Jednak jest to kwestia indywidualna, a porcja 5 gramów w niczym nie zaszkodzi. Kolejnym ważnym aspektem, na który należy zwrócić uwagę przy stosowaniu kreatyny, jest pora stosowania. Najlepiej, aby kreatynę spożywać wraz z posiłkiem po zakończonym treningu, ponieważ jej wchłanialność jest wtedy wyższa. Jednak nie są to na tyle skrajne różnice, aby na siłę starać się spożywać ten suplement po treningu, a nie przed.

Efekty uboczne kreatyny i kwestie zdrowotne

Kreatyna jest uznawana za jeden z najbezpieczniejszych i najskuteczniejszych suplementów stosowanych w sporcie i kulturystyce. Najczęstszym nieprzyjemnym objawem wynikającym z jej przyjmowania są problemy żołądkowo-jelitowe, które wynikają z jej suplementacji na czczo. Dlatego tak ważne jest, aby łączyć ją z posiłkiem. Ponadto osoby stosujące duże ilości leków powinny skonsultować z lekarzem chęć stosowania tego suplementu.

Kreatyna a spalanie tłuszczu

Suplementacja kreatyny może również pośrednio wpłynąć na spalanie tkanki tłuszczowej, ponieważ jej regularne stosowanie może wpływać na zwiększenie wydolności treningowej. Dzięki temu treningi mogą być dłuższe i efektywniejsze, co natomiast przekłada się na wyższe wykorzystanie energii, a to z kolei wspiera proces utraty tkanki tłuszczowej. Dodatkowo stosowanie kreatyny może pośrednio wpłynąć na zwiększenie tempa metabolizmu, co powoduje zwiększony wydatek energetyczny i łatwiejszą redukcję masy ciała, w tym tkanki tłuszczowej.

Podsumowanie

Kreatyna to jeden z najbardziej przebadanych suplementów, którego stosowanie może przynieść korzyści dla wielu osób, ponieważ jej stosowanie wpływa na zwiększenie wydolności treningowej, szybszy przyrost masy mięśniowej i redukcję tkanki tłuszczowej. Ponadto kreatyna może okazać się pomocna we wsparciu funkcjonowania mózgu.

Zobacz także:

• Potas – rola w organizmie, źródła i wskazania
• Najważniejsze witaminy i minerały dla kobiet planujących ciążę
• Omega-3 w diecie ciężarnych i matek karmiących. Dlaczego jest to ważne?

Literatura:

1. Kreider RB, Stout JR. Creatine in Health and Disease. Nutrients. 2021 Jan 29;13(2):447.
2. Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, Gualano B, Roschel H, Ostojic SM, Rawson ES, Roy BD, Prokopidis K, Giannos P, Candow DG. Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health. Nutrients. 2022 Feb 22;14(5):921.
3. Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. Creatine Supplementation in Women’s Health: A Lifespan Perspective. Nutrients. 2021 Mar 8;13(3):877.
4. Wang CC, Fang CC, Lee YH, Yang MT, Chan KH. Effects of 4-Week Creatine Supplementation Combined with Complex Training on Muscle Damage and Sport Performance. Nutrients. 2018 Nov 2;10(11):1640.

Autor:

Monika Sejbuk

Magister dietetyki

Uwielbia pomagać zmieniać nawyki żywieniowe i tworzyć nowe- zdrowsze. Tworzy innowacyjne spojrzenie na zdrowy tryb życia, który nie jest restrykcyjny a przyjemny.