Dieta na depresję – czy naprawdę może pomóc?

Depresja jest poważną chorobą, której leczenie powinno składać się z odpowiednio dobranej farmakoterapii, psychoterapii i dietoterapii. Jak powinna wyglądać dieta w depresji? Jakich produktów należy unikać przy depresji? Jakich składników brakuje w organizmie przy depresji? Na te pytania i wiele innych znajdziesz odpowiedź w poniższym artykule.

Dieta na depresję – jakie produkty mogą pomóc?

Dietoterapia stanowi nieodłączny element leczenia depresji. To właśnie z dietą możemy dostarczyć organizmowi niezbędnych składników, które wpłyną na poprawę samopoczucia oraz poprawią stan zdrowia. Niestety często zapominamy o tym, aby nasz jadłospis był zróżnicowany, przez co możemy nie być w stanie dostarczyć wszystkich niezbędnych witamin, składników mineralnych i polifenoli niezbędnych dla zdrowia organizmu. Dlatego za chwilę przeczytasz, czego najczęściej brakuje osobom chorującym na depresję oraz jakie produkty są źródłem tych substancji. 

Czego brakuje w organizmie przy depresji?

Niedobry witamin i składników mineralnych są powszechne w całej populacji, a osoby chorujące mają jeszcze bardziej zwiększone ryzyko ich rozwoju. Choroba często jest przyczyną zwiększonej utylizacji witamin i składników mineralnych, może wpływać na ich wchłanianie oraz docieranie do miejsc docelowych. Dodatkowo osoby chorujące na depresję mogą odczuwać zmniejszoną chęć przyjmowania pewnych pokarmów, przez co mogą mieć problem z dostarczeniem wystarczających ilości witamin, składników mineralnych, błonnika pokarmowego i polifenoli wraz z dietą. Dlatego tak ważne jest zrozumienie, jak wielki wpływ ma sposób żywienia na zdrowie psychiczne. 

Dieta na depresję powinna dostarczać składników przeciwzapalnych oraz takich, które wpływają na poprawę samopoczucia. U osób chorujących na tę chorobę bardzo często obserwuje się niedobory właśnie produktów, które wykazują takie działanie. Zaliczyć do nich możemy:

• magnez, 
• kwasy tłuszczowe omega-3, 
• witaminę D, 
• witaminy z grupy B, 
• selen, 
• cynk, 
• tryptofan. 

Co powinna jeść osoba z depresją?

Jaka dieta na depresję będzie idealna? Dieta w depresji powinna bazować na nieprzetworzonych i różnorodnych produktach. Dlatego w jadłospisie nie powinno zabraknąć różnorodnych warzyw i owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych (np. grubych kasz, mąk o wyższym typie oraz pieczywa i makaronów z nich wykonanych), olejów roślinnych, orzechów, nasion, pestek, nasion roślin strączkowych i ryb. Produkty te są źródłem substancji, których niedobry często obserwuje się u osób z depresją. 

Dieta na depresję powinna być bogata w produkty zawierające magnez. Magnez jest pierwiastkiem, który odgrywa ogromną rolę w radzeniu sobie ze stresem. Niestety niedobór magnezu powoduje gorsze radzenie sobie ze stresem, a stres zwiększenie jego utylizacji. Dodatkowo wpływa on na działanie i uwalnianie neuroprzekaźników,  takich jak noradrenalina i serotonina, które są istotne dla dobrego nastroju. Do dobrych źródeł magnezu zalicza się nasiona konopne, kakao, gorzką czekoladę, migdały, słonecznik, pestki dyni, mak oraz kaszę gryczaną. Dieta w depresji powinna również uwzględniać produkty, które są źródłem kwasów omega-3. Kwasy te odgrywają znaczącą rolę w  regulacji nastroju, emocji i funkcji poznawczych. Dodatkowo mają silne właściwości przeciwzapalne. Do ich dobrych źródeł można zaliczyć tłuste ryby morskie (np. łosoś, makrela, śledzie), orzechy włoskie, nasiona konopi, siemię lniane i olej lniany. Kolejnym składnikiem, o który należy zadbać w diecie jest cynk. Jest on niezbędny dla produkcji neuroprzekaźników, takich jak serotonina i dopamina. Do jego dobrych źródeł można zaliczyć ostrygi, jaja, produkty mleczne, mięso, ryby, nasiona roślin strączkowych oraz orzechy. Poza tymi składnikami nie należy zapominać o selenie i witaminach z grupy B. Selen wpływa na regulację humoru poprzez wpływ na produkcję i działanie niektórych hormonów (np. melatoniny i kortyzolu), natomiast witaminy z grupy B są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Do naturalnych źródeł selenu można zaliczyć grzyby, orzechy brazylijskie oraz ryby i owoce morza. Natomiast witaminy z grupy B można znaleźć w żywności pochodzenia roślinnego (np. witaminę B1 można znaleźć w orzechach i strączkach, a witaminę B9 w zielonych warzywach liściastych) oraz zwierzęcego (np. witamina B12 występuje w mięsie wołowym i wieprzowym). Inne produkty, które również powinny zagościć na stałe w diecie na depresję, to produkty bogate w tryptofan. Tryptofan jest prekursorem serotoniny i metioniny, dzięki czemu wpływa korzystnie na leczenie depresji i poprawę samopoczucia. Do produktów, które są jego źródłem, można zaliczyć płatki owsiane, mięso, jaja, ryby, orzechy, nasiona i produkty wykonane z soi. 

Kolejną rzeczą, nad którą warto się zastanowić, to czy suplementy na depresję mają sens? W naszej szerokości geograficznej niezbędną witaminą do suplementacji w okresie jesienno-zimowym jest witamina D. Innymi produktami, które warto rozważyć w suplementacji, są adaptogeny. Adaptogeny to produkty, które mają właściwości wspomagające organizm w radzeniu sobie ze stresem, regulacji nastroju i przywracaniu równowagi fizycznej i psychicznej. Suplementacja innymi witaminami i składnikami mineralnymi jest zależna od zróżnicowania Twojej diety. Przykładowo, jeśli nie zjadasz w ciągu tygodnia dwóch porcji tłustych ryb morskich, powinieneś rozważyć suplementację kwasów omega-3. Suplementacja na depresję na sens tylko wtedy gdy jest dobra indywidualnie do Twoich potrzeb. 

Czego nie jeść przy depresji?

Jak w każdej diecie, tak i w tej na depresję istnieją pewny grupy produktów, których lepiej unikać. Zaliczyć do nich można:

• wysoko przetworzoną żywność (chipsy, burgery, pizza, kebab, żywność typu instant), 
• cukier i wyroby cukiernicze (batoniki, ciasta, ciasteczka), 
• alkohol, 
• duże ilości środków pobudzających układ nerwowy (np. kofeina). 

Produkty, które zostały wymienione wyżej zawierają cukier, nasycone kwasy tłuszczowe oraz tłuszcze trans, które wykazują działanie prozapalne. Natomiast alkohol i środki pobudzające układ nerwowy mogą zaburzać sen i wpływać na poziom energii w Twoim organizmie. 

Zobacz także:

• Profilaktyka układu krążenia
• Jak dbać o wątrobę na co dzień?
• Magnez – jaki wybrać?

Literatura:

1. Bremner JD, Moazzami K, Wittbrodt MT, Nye JA, Lima BB, Gillespie CF, Rapaport MH, Pearce BD, Shah AJ, Vaccarino V. Diet, Stress and Mental Health. Nutrients. 2020 Aug 13;12(8):2428.
2. Kris-Etherton PM, Petersen KS, Hibbeln JR, Hurley D, Kolick V, Peoples S, Rodriguez N, Woodward-Lopez G. Nutrition and behavioral health disorders: depression and anxiety. Nutr Rev. 2021 Feb 11;79(3):247-260. 
3. Quirk SE, Williams LJ, O’Neil A, Pasco JA, Jacka FN, Housden S, Berk M, Brennan SL. The association between diet quality, dietary patterns and depression in adults: a systematic review. BMC Psychiatry. 2013 Jun 27;13:175.
4. Yin W, Löf M, Chen R, Hultman CM, Fang F, Sandin S. Mediterranean diet and depression: a population-based cohort study. Int J Behav Nutr Phys Act. 2021 Nov 27;18(1):153. 

Autor:

Monika Sejbuk

Magister dietetyki

Uwielbia pomagać zmieniać nawyki żywieniowe i tworzyć nowe- zdrowsze. Tworzy innowacyjne spojrzenie na zdrowy tryb życia, który nie jest restrykcyjny a przyjemny.