Magnez – jaki wybrać?

W świecie suplementów diety wybór odpowiedniego preparatu może być trudny. Szczególnie istotne jest to, by dobrze wybrać, gdy mowa o tak istotnym dla zdrowia pierwiastku, jakim jest magnez. Z tego wpisu dowiesz się, jaki magnez wybrać, by sprostać wymaganiom Twojego organizmu.

W czym jest magnez? Źródła magnezu w diecie

Magnez to składnik mineralny, który jest niezwykle ważny w funkcjonowaniu naszego organizmu. W diecie można go znaleźć w różnorodnych produktach, których spożycie jest zdecydowanie zalecane. Wśród tych produktów warto wymienić orzechy, takie jak migdały, orzechy włoskie czy nerkowca, które są niezwykle bogate w ten pierwiastek. Również nasiona, w tym dyni, słonecznika czy siemię lniane, są dobrym źródłem tego pierwiastka. Należy zwrócić uwagę także na zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, jarmuż czy kapusta, które dostarczają go wraz z innymi ważnymi składnikami odżywczymi. Pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak brązowy ryż, kasza gryczana, płatki owsiane czy chleb razowy, również zawierają znaczne ilości magnezu. Owoce, takie jak banany, awokado czy figi, są kolejnym dobrym źródłem tego pierwiastka, a także ryby i owoce morza, w tym łosoś, tuńczyk czy małże. Warto wspomnieć też o kakao jako produkcie bogatym w ten składnik, co sprawia, że gorzka czekolada również jest jego dobrym źródłem.

Objawy niedoboru magnezu w diecie

Niedobór magnezu objawy może dawać  różnorodne, związane z szerokim spektrum funkcji, które ten pierwiastek pełni w organizmie. Często pojawiające się objawy to skurcze mięśni, zwłaszcza łydek, oraz drętwienie kończyn, wynikające z zaburzeń równowagi elektrolitowej. Osoby z niedoborem mogą też doświadczać częstych bólów głowy, migren, zmęczenia czy zaburzeń snu, co może prowadzić do ogólnego obniżenia jakości życia. Zaburzenia rytmu serca, takie jak kołatanie serca czy arytmia, także mogą być wynikiem niedostatecznego spożycia magnezu. Należy zwrócić uwagę również na problemy z układem nerwowym, takie jak nadpobudliwość, lęk, depresja czy trudności z koncentracją i pamięcią, które też mogą być objawami niedoboru. Długotrwały niedobór tego pierwiastka może prowadzić do poważniejszych konsekwencji zdrowotnych, takich jak osteoporoza, cukrzyca, nadciśnienie tętnicze czy choroby serca. Dlatego ważne jest dbanie o spożycie go w odpowiednich ilościach w codziennej diecie, aby uniknąć wspomnianych dolegliwości i utrzymać zdrowie na optymalnym poziomie. Należy także pamiętać, że objawy niedoboru magnezu mogą być mylące i być przypisane innym dolegliwościom, co utrudnia ich rozpoznanie. Dlatego, jeśli występują niepokojące objawy, warto skonsultować się z lekarzem, który może zalecić odpowiednie badania i ewentualne suplementowanie magnezu.

Jaki magnez jest najlepiej przyswajalny?

A więc, jaki magnez będzie najlepiej przyswajalny? Obecnie uważa się, że najłatwiej przyswajalne są dwie formy – cytrynian magnezu oraz mleczan. Dobrą wchłanialność ma również taurynian magnezu. Te związki wykazują lepszą biodostępność i skuteczność w uzupełnianiu niedoborów w porównaniu z innymi formami tego pierwiastka. Chociaż na rynku dostępne są również inne preparaty, takie jak chlorek, siarczan czy chelat, to jednak ich przyswajalność może być niższa niż w przypadku cytrynianu, taurynianu i mleczanu. Można również wspomnieć o istotnej roli witaminy B6, która wpływa na wchłanianie magnezu z przewodu pokarmowego. Witamina ta zwiększa przyswajalność o 20–40%, ułatwiając jego transport do komórek organizmu i utrzymując wewnątrzkomórkowe zapasy magnezu na optymalnym poziomie. Dzięki synergicznemu działaniu witaminy B6 oraz magnezu, łatwiejsze jest uzupełnianie umiarkowanych niedoborów tego pierwiastka. Dlatego wybierając magnez lek czy suplement, należy zwrócić uwagę na obecność witaminy B6, która znacznie ułatwi przyswajanie tego ważnego dla zdrowia składnika. Warto stosować suplementy wysokiej jakości od Biowen, które nie zawierają konserwantów, zbędnych dodatków czy też antyzbrylaczy.

Co ma wpływ na przyswajalność magnezu?

Przyswajalność z diety i suplementów może być zróżnicowana ze względu na różne czynniki. Należy zwrócić uwagę na obecność składników obniżających oraz poprawiających wchłanianie magnezu.

Składniki obniżające wchłanianie magnezu

Niektóre składniki obecne w diecie negatywnie wpływają na przyswajanie magnezu. Zaliczają się do nich fosforany, które mogą tworzyć nierozpuszczalne sole magnezu, utrudniając jego pobieranie. Podobny wpływ mają fitiany obecne w produktach zbożowych oraz szczawiany występujące w niektórych warzywach, takich jak szpinak czy buraki. Duże ilości wapnia i cynku również wpływają na obniżenie wchłaniania magnezu z przewodu pokarmowego. Ponadto leki, takie jak antybiotyki czy inhibitory pompy protonowej, mogą również wpływać na absorpcję. Warto również wspomnieć o napojach alkoholowych, które mogą osłabiać wchłanianie, szczególnie gdy spożywane są w dużych ilościach lub równocześnie z posiłkami. Dlatego, aby poprawić przyswajalność, zaleca się ograniczenie spożycia takich napojów oraz przyjmowanie magnezu w postaci suplementów, najlepiej pomiędzy posiłkami.

Składniki poprawiające wchłanianie magnezu

Z drugiej strony, istnieją również składniki, które mogą zwiększać przyswajalność. Wśród nich trzeba wymienić witaminę D, która wspomaga wchłanianie magnezu oraz witaminę B6, która jak wcześniej wspomniano, zwiększa pobieranie go z przewodu pokarmowego o 20–40% i ułatwia jego transport do komórek organizmu. Oprócz tego, niewielkie ilości kwasów tłuszczowych, takich jak olej lniany czy olej z ryb, mogą również wspierać absorpcję. Warto zatem dbać o zrównoważoną dietę, bogatą w składniki poprawiające przyswajalność, a jednocześnie unikać nadmiernego spożycia składników, które mogą obniżać jego pobieranie. Konsumowanie magnezu wraz z białkiem wysokiej jakości, takim jak jaja, mięso czy ryby, może ułatwiać jego wchłanianie, gdyż aminokwasy zawarte w białkach tworzą związki chelatowe z magnezem, które są lepiej przyswajalne przez organizm. Z kolei witamina C, obecna w owocach i warzywach, może również poprawiać przyswajanie, stąd warto łączyć te składniki w codziennej diecie.

Podsumowanie

Reasumując, magnez to niezbędny pierwiastek, który pełni wiele funkcji w organizmie. Jego niedobór może prowadzić do wielu niekorzystnych objawów, takich jak skurcze mięśni, bóle głowy, problemy z sercem czy zaburzenia układu nerwowego. Trzeba dbać o odpowiednią podaż pierwiastka, stosując zrównoważoną dietę, bogatą w naturalne źródła tego pierwiastka. Jeśli jednak występuje niedobór, warto wybrać suplement (np. Biowen), który jest łatwo przyswajalny przez organizm, tak jak cytrynian lub taurynian magnezu. Należy również zwrócić uwagę na składniki diety, które mogą wpływać na przyswajalność, takie jak witaminy B6 i D czy niewielkie ilości kwasów tłuszczowych. Pamiętajmy, że w przypadku wystąpienia niepokojących objawów, najlepiej skonsultować się z lekarzem, który pomoże dobrać odpowiednie porcje suplementacji. Dzięki dbałości o odpowiednie spożycie, mamy szansę utrzymać zdrowie na optymalnym poziomie oraz uniknąć wielu dolegliwości związanych z niedoborem tego ważnego pierwiastka.

Zobacz także:

• 10 szkodliwych składników w popularnych suplementach diety
• Pory brania suplementów – czy mają znaczenie?
• Niedobór witaminy C – objawy i skutki