Selen – właściwości i źródła w diecie, niedobór, nadmiar selenu

Selen jest niezbędnym mikroelementem, który odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia i prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Jego właściwości antyoksydacyjne pomagają w ochronie komórek przed uszkodzeniami, a także wspierają system odpornościowy. Niedobór selenu może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. W tym do osłabienia funkcji tarczycy i układu odpornościowego. Znalezienie odpowiednich źródeł selenu w diecie jest kluczowe dla zapewnienia jego odpowiedniego stężenie w organizmie. W niektórych przypadkach konieczna może być suplementacja. Włączenie do diety produktów bogatych w selen,  jest jednym z najlepszych sposobów na zapobieganie niedoborom mikroelementu.

Znaczenie selenu w diecie

Statystyki wskazują, że odpowiednie stężenie selenu w organizmie jest kluczowe dla zachowania zdrowia. Jednak nie wszyscy są świadomi, jak ważną rolę ten mikroelement odgrywa w funkcjonowaniu organizmu. Selen, dzięki swoim właściwościom antyoksydacyjnym, chroni komórki przed uszkodzeniami, ale nie tylko! Wspiera też prawidłowe funkcjonowanie tarczycy, co ma bezpośredni wpływ na nasze samopoczucie i zdrowie. Niestety, niedobór selenu jest coraz częstszym zjawiskiem. Może prowadzić do szeregu problemów zdrowotnych, w tym do zaburzeń pracy tarczycy. Zrozumienie, jak utrzymać odpowiednie stężenie tego pierwiastka w organizmie, czy to przez dietę, czy suplementację, jest ważne. Z tego artykułu dowiesz się jakie funkcje pełni selen w organizmie i jakie są objawy jego niedoboru. Poznasz też metody zapobiegania temu stanowi, byś mógł cieszyć się dobrym zdrowiem i witalnością.

Jak niedobór i nadmiar selenu wpływają na nasze zdrowie?

Niedobór selenu może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych. Selen jest niezbędny dla zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jest kluczowym składnikiem enzymów antyoksydacyjnych, które chronią komórki przed wolnymi rodnikami. Wolne rodniki to niestabilne atomy lub cząsteczki, które posiadają niesparowany elektron. Ich nadmiar w organizmie może bardzo negatywnie wpływać na zdrowie. Dlatego tak ważne jest dostarczenie produktów, takich jak selen, które mają zdolność do ich neutralizacji. 

Niedobór selenu może również zaburzać  prawidłowe funkcjonowanie tarczycy. A to dlatego, że wspiera on konwersję tyroksyny do trójjodotyroniny. Dlatego osoby z zaburzoną pracą tarczycy powinny przeanalizować zawartość selenu w ich diecie. Do innych objawów niedoboru selenu można również zaliczyć zmęczenie, osłabienie mięśni, osłabienie włosów i paznokci. A także zwiększoną podatność na infekcje. Nadmiar selenu, choć rzadziej spotykany, również może być szkodliwy. Objawy zatrucia selenem mogą obejmować mdłości, wymioty, utratę włosów, zmęczenie, a nawet problemy neurologiczne. Dlatego nie należy przekraczać dziennego zapotrzebowania na selen. Dla większości dorosłych wynosi ono około 55 mikrogramów. Selen wykazuje działanie ochronne tylko w odpowiednich ilościach. Zarówno jego niedobór, jak i nadmiar mogą prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych. Selen w organizmie musi być utrzymywany na odpowiednim stężeniu, aby zapewnić ochronę przed chorobami. I jednocześnie wspierać prawidłowe funkcjonowanie wszystkich systemów.

Selen – niezbędny pierwiastek dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy

Selen jest mikroelementem, który odgrywa kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu tarczycy. Jako integralny składnik enzymów antyoksydacyjnych, selen chroni tarczycę przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. Mogą one prowadzić do zaburzeń jej działania. Selen wspomaga również konwersję hormonu tarczycy T4 (tyroksyna) w  formę T3 (trijodotyronina). Jest to niezbędne dla regulacji metabolizmu i ogólnego stanu zdrowia. Nieprawidłowe wytwarzanie tych hormonów może skutkować wieloma objawami. Na przykład przewlekłym zmęczeniem, przyrostem masy ciała, gorszą koncentracją oraz zaburzeniami nastroju. Niedoczynność tarczycy, jedna z najczęstszych chorób organu, może być częściowo spowodowana niskim stężeniem selenu. Dlatego utrzymanie odpowiedniego stężenia tego pierwiastka jest kluczowe. Możesz to zrobić przez dietę bogata w selen lub odpowiednią suplementację,  dla zapewnienia zdrowia tarczycy i całego organizmu.

Właściwości antyoksydacyjne selenu w walce ze stresem oksydacyjnym

Selen jest mikroelementem, który odgrywa niezwykle ważną rolę w walce ze stresem oksydacyjnym. Stres oksydacyjny, będący wynikiem nadmiernego nagromadzenia wolnych rodników, prowadzi do uszkodzenia komórek i jest uznawany za jedną z przyczyn starzenia się organizmu oraz rozwoju wielu chorób przewlekłych. Właściwości antyoksydacyjne selenu pozwalają na neutralizację wolnych rodników. Przez to, że posiadają one niesparowany elektron, są bardzo reaktywne. Selen może chronić przed ich szkodliwym działaniem. Ten pierwiastek wykazuje również działanie ochronne nie tylko na poziomie komórkowym. Wspiera również system odpornościowy, zwiększając odporność organizmu na różnego rodzaju infekcje. Jest to możliwe dzięki jego wsparciu proliferacji i aktywacji komórek układu odpornościowego, takich jak limfocyty oraz działaniu przeciwwirusowemu.  

Niedobór selenu może prowadzić do osłabienia mechanizmów obronnych organizmu przed wolnymi rodnikami, co z kolei zwiększa ryzyko rozwoju chorób serca, zaburzeń neurodegeneracyjnych, uszkodzeń DNA oraz niektórych rodzajów nowotworów. Regularne dzienne spożycie selenu, zalecane dla dorosłych wynosi około 55 mikrogramów, jednakże w niektórych przypadkach, na przykład przy zwiększonym stresie oksydacyjnym, może być wskazana jego zwiększona podaż.  . 

Suplementacja selenu: kiedy jest potrzebna i jakie produkty wybrać?

Suplementacja selenu jest zalecana w sytuacjach, gdy występuje ryzyko niedoboru tego pierwiastka lub gdy zdiagnozowano jego niedobór. Niedobór selenu może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, w tym do osłabienia funkcji tarczycy i układu odpornościowego. Objawy niedoboru selenu mogą obejmować zmęczenie, osłabienie mięśni, problemy z włosami i paznokciami, a także podatność na infekcje. Decyzja o suplementacji selenu powinna być podjęta po konsultacji z lekarzem, który na podstawie badań oceni stężenie selenu w organizmie. W Polsce niedobory tego pierwiastka są dość często spotykane, ponieważ gleby zawierają naturalnie niską jego zawartość, przez co roślinny i zwierzęta zawierają mniej tego składnika. To natomiast skutkuje jego częstymi niedoborami i koniecznością jego suplementacji. 

Wybierając suplementy diety zawierające selen, należy zwrócić uwagę na ich skład i formę selenu, która ma kluczowe znaczenie dla jego przyswajalności. Najczęściej zalecane są preparaty zawierające selen w postaci selenometioniny, uznawanej za jedną z form o najwyższej biodostępności.  Ponadto, warto pamiętać, że selen jest pierwiastkiem, który można znaleźć również w produktach bogatych w ten składnik, takich jak orzechy brazylijskie, grzyby, ryby, mięso drobiowe i jaja, co czyni je naturalnym źródłem selenu w diecie. Jednak zawartość w nich selenu jest zależna od gleb na jakich rosną, bądź jakimi produktami były karmione zwierzęta. 

Objawy niedoboru selenu w organizmie i jak im zapobiegać

Rozpoznanie objawów niedoboru selenu jest kluczowe dla wczesnego działania zapobiegawczego i utrzymania optymalnego zdrowia. Niedobór selenu może prowadzić do osłabienia funkcji tarczycy i  układu odpornościowego, co zwiększa ryzyko infekcji, problemy z jakością skóry, włosów i paznokci, a także ogólne uczucie zmęczenia i apatii. Selen pomaga również w ochronie przed chorobami serca poprzez redukcję stanów zapalnych i oksydację cholesterolu LDL. Znaczenie tego mikroelementu dla organizmu człowieka jest więc nie do przecenienia, a jego niedobory mogą mieć szeroko zakrojone konsekwencje zdrowotne.

Aby zapobiec niedoborom, konieczne jest zwrócenie uwagi na jego źródła w diecie oraz rozważenie suplementów diety zawierających selen, zwłaszcza w przypadku osób narażonych na jego niedobory lub mających ograniczony dostęp do produktów bogatych w ten pierwiastek. Przyjmowanie selenu w odpowiednich ilościach jest fundamentalne, a podaż selenu można zwiększyć, włączając do diety orzechy brazylijskie, ryby, mięso drobiowe i jaja, które są naturalnymi i bogatymi źródłami tego mikroelementu. Regularne badania poziomu selenu w organizmie oraz konsultacje z lekarzem mogą pomóc w ustaleniu, czy konieczna jest suplementacja i jaka dawka będzie najbardziej odpowiednia, aby zapewnić korzystne właściwości i źródła w diecie niezbędne dla zdrowia. Jeśli nie jesteś pewny ile selenu występuje w Twojej diecie, możesz również skonsultować się z dietetykiem, który pomoże w ocenie zawartości poszczególnych składników w Twoim jadłospisie. 

Selen i jego znaczenie dla układu nerwowego

Selen pełni w organizmie wiele istotnych funkcji, w tym odgrywa kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego. Jako silny antyoksydant, selen pomaga chronić neurony przed uszkodzeniami spowodowanymi przez stres oksydacyjny i wolne rodniki, które mogą przyczyniać się do rozwoju chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera czy Parkinsona. Niski poziom selenu w organizmie został powiązany z pogorszeniem funkcji poznawczych, co podkreśla znaczenie odpowiedniej podaży tego mikroelementu dla zdrowia mózgu i całego układu nerwowego. Ponadto selen pełni ważną rolę w rozwoju mózgu, dlatego jest niezwykle ważny w okresie prenatalnym i wczesnym dzieciństwie. 

Regularne spożycie selenu, zarówno z diety, jak i suplementów diety, może wspierać ochronę układu nerwowego przed szkodliwym działaniem czynników zewnętrznych. Selen występuje w wielu produktach spożywczych, takich jak ryby, orzechy brazylijskie, mięso, a także w produktach zbożowych, co ułatwia jego włączenie do codziennej diety. Pamiętaj jednak, że jego zawartość w produktach jest w dużej mierze zależna od nasycenia tym pierwiastkiem gleby. Suplementację selenem powinny rozważyć osoby z jego niedoborami oraz ze zwiększonym zapotrzebowaniem na ten składnik, jednak powinna być ona przeanalizowana ze specjalistą. 

Badania nad selenem

Selen jest niezbędnym składnikiem mineralnym dla zdrowia, a jego odpowiednia podaż może zapewnić prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Dlatego tak ważne jest, aby w diecie uwzględnić jego źródła bądź zadbać o prawidłową suplementację. Selen jest tematem wielu badań naukowych, które dostarczają ciekawych wniosków:

1. Selen w układzie odpornościowym stymuluje jego aktywność, dzięki czemu pomaga w zwalczaniu infekcji. Jego niedobór może być związany z częstszym występowaniem infekcji i dłuższym czasem ich trwania [1]. 
2. Duża część selenu w diecie człowieka pochodzi bezpośrednio i pośrednio z roślin i warzyw, które niestety często rosną na glebach ubogich w ten pierwiastek. Dlatego suplementacja powinna być zawsze dobierana indywidualnie [2].
3. Suplementacja selenu musi być zawsze prowadzona ze szczególną ostrożnością, ponieważ jego nadmiar może powodować selenozę, która objawia się poprzez zapalenie skóry, nieprzyjemny zapach z ust, wypadanie włosów i paznokci oraz ostrą niewydolność oddechową [3]. 
4. Odpowiednia podaż selenu może być związana z niższą zachorowalnością na choroby układu sercowo-naczyniowego, cukrzycę typu 2 oraz niealkoholowe stłuszczenie wątroby [4,5]. 

Jak pokazują liczne badania utrzymanie prawidłowego stężenia selenu jest niezbędne dla zachowania zdrowia. Dlatego tak ważna jest ocena jest podaży wraz z dietą, a gdy występuje ryzyko jego niedoboru, wdrożenie suplementacji. Jednak dawka powinna być zawsze ustalona ze specjalistą, ponieważ może się różnić w zależności od efektu jaki chcemy osiągnąć.

Literatura

1. Genchi G, Lauria G, Catalano A, Sinicropi MS, Carocci A. Biological Activity of Selenium and Its Impact on Human Health. Int J Mol Sci. 2023 Jan 30;24(3):2633. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9917223/ 
2. Joy EJ, Broadley MR, Young SD, Black CR, Chilimba AD, Ander EL, Barlow TS, Watts MJ. Soil type influences crop mineral composition in Malawi. Sci Total Environ. 2015 Feb 1;505:587-95.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25461061/ 
3. Fairweather-Tait SJ, Bao Y, Broadley MR, Collings R, Ford D, Hesketh JE, Hurst R. Selenium in human health and disease. Antioxid Redox Signal. 2011 Apr 1;14(7):1337-83. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20812787/ 
4. Kohler LN, Florea A, Kelley CP, Chow S, Hsu P, Batai K, Saboda K, Lance P, Jacobs ET. Higher Plasma Selenium Concentrations Are Associated with Increased Odds of Prevalent Type 2 Diabetes. J Nutr. 2018 Aug 1;148(8):1333-1340.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6075363/
5. Yin T, Zhu X, Xu D, Lin H, Lu X, Tang Y, Shi M, Yao W, Zhou Y, Zhang H, Li X. The Association Between Dietary Antioxidant Micronutrients and Cardiovascular Disease in Adults in the United States: A Cross-Sectional Study. Front Nutr. 2022 Jan 12;8:799095. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8791653/ 

Zobacz także 

Choroba Hashimoto (autoimmunologiczne zapalenie tarczycy) – objawy, profilaktyka i leczenie

Odmładzanie mózgu poprzez żywienie. Jakie produkty uwzględnić w diecie?

Skąd się biorą nowotwory? Profilaktyka i badania

Witaminy antyoksydacyjne a ochrona przed wolnymi rodnikami

Czym są wolne rodniki i jaki mają wpływ na nasze zdrowie?

Autor:

Monika Sejbuk

Magister dietetyki

Uwielbia pomagać zmieniać nawyki żywieniowe i tworzyć nowe- zdrowsze. Tworzy innowacyjne spojrzenie na zdrowy tryb życia, który nie jest restrykcyjny a przyjemny.