Rola żelaza w organizmie. Sposoby na walkę z niską ferrytyną

Czy często czujesz się zmęczony, osłabiony i masz problemy z koncentracją? A może Twoja skóra jest blada i masz częste infekcje? To mogą być sygnały, że Twój organizm ma niedobór żelaza. Ten składnik mineralny jest niezbędny do produkcji energii w komórkach i prawidłowego funkcjonowania wielu układów w organizmie. Ferrytyna natomiast to białko, które magazynuje żelazo w organizmie, a jej niskie stężenie może świadczyć o niedoborach tego pierwiastka. Chcesz dowiedzieć się więcej o tym, dlaczego żelazo jest takie ważne i jak uzupełnić jego niedobory? Chcesz zrozumieć związek pomiędzy żelazem a ferrytyną i dlaczego ich równowaga jest tak istotna dla naszego organizmu? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdziesz w dalszej części artykułu.

Rola żelaza w organizmie

Żelazo pełni wiele istotnych funkcji w organizmie człowieka. Przede wszystkim jest niezbędne do transportu tlenu, ponieważ stanowi ważny składnik hemoglobiny — białka obecnego w czerwonych krwinkach. Hemoglobina wiąże tlen w płucach i dostarcza go do wszystkich komórek ciała. Gdy brakuje żelaza, produkcja hemoglobiny spada, a to prowadzi do niedotlenienia tkanek oraz objawów takich jak zmęczenie i osłabienie.

Ponadto żelazo wpływa na prawidłowe działanie układu odpornościowego. Uczestniczy w syntezie enzymów i białek odpowiedzialnych za obronę organizmu przed infekcjami. Niskie stężenie żelaza może osłabić odporność, zwiększając podatność na choroby.

Żelazo odgrywa także kluczową rolę w funkcjonowaniu tarczycy, gdyż jest niezbędne do syntezy hormonów tarczycy, takich jak tyroksyna (T4) i trójjodotyronina (T3). Te hormony regulują metabolizm organizmu, wpływając na tempo przemiany materii, kontrolę temperatury ciała oraz poziom energii. Niedobór żelaza może prowadzić do zaburzeń w produkcji hormonów tarczycy, co może objawiać się osłabieniem, przybieraniem na wadze, suchością skóry oraz problemami z koncentracją. Z tego względu utrzymanie odpowiedniego stężenia żelaza jest kluczowe dla zdrowia tarczycy i ogólnej równowagi hormonalnej w organizmie.

Żelazo jest również ważne dla procesów metabolicznych. Bierze udział w wielu reakcjach enzymatycznych, wspierając produkcję energii niezbędnej do pracy mięśni i organów. To pozwala organizmowi efektywnie przyswajać składniki odżywcze z pożywienia.

Czym jest ferrytyna i jaką pełni funkcję?

Ferrytyna jest białkiem, które odgrywa kluczową rolę w magazynowaniu żelaza w organizmie. Gromadzi ona żelazo w komórkach, głównie w wątrobie, śledzionie, szpiku kostnym oraz mięśniach, i uwalnia je w miarę potrzeby. Dzięki temu ferrytyna działa jako rezerwuar żelaza, umożliwiając organizmowi utrzymanie stabilnego stężenia tego pierwiastka, gdy nie jest on dostarczany w wystarczającej ilości z pożywienia.

Główną funkcją ferrytyny jest utrzymanie równowagi żelaza – chroni organizm przed zarówno jego niedoborem, jak i nadmiarem, który może być toksyczny dla komórek. Stężenie ferrytyny we krwi jest również używany jako wskaźnik do oceny zapasów żelaza w organizmie. Niski poziom ferrytyny wskazuje na wyczerpanie zasobów żelaza, co może prowadzić do anemii, podczas gdy podwyższone stężenia ferrytyny może świadczyć o stanach zapalnych lub chorobach związanych z nadmiernym gromadzeniem się żelaza.

Podczas infekcji stężenie ferrytyny we krwi może się znacząco podwyższyć, co jest naturalną odpowiedzią organizmu na stan zapalny. Ferrytyna w takich momentach odgrywa ważną rolę w mechanizmach obronnych, ograniczając dostępność żelaza dla patogenów, które potrzebują tego pierwiastka do wzrostu i rozwoju. Zwiększone stężenie ferrytyny w trakcie infekcji jest częścią reakcji ostrej fazy, mającej na celu wsparcie układu odpornościowego. Warto jednak pamiętać, że podwyższone stężenie ferrytyny w czasie choroby nie zawsze oznacza nadmiar żelaza w organizmie, lecz raczej reakcję zapalną. Dlatego podczas oceny stężenia ferrytyny w kontekście infekcji należy brać pod uwagę inne wskaźniki, aby dokładnie ocenić stan gospodarki żelazowej.

Niedobór żelaza i ferrytyny — jak się objawia?

Niedobór żelaza i ferrytyny może prowadzić do różnych objawów, które często są bagatelizowane. Jednym z najbardziej powszechnych symptomów jest chroniczne zmęczenie. Jeśli mimo odpowiedniej ilości snu wciąż czujesz się wyczerpany, przyczyną może być właśnie niedobór żelaza.

Innym częstym objawem jest bladość skóry. Żelazo wpływa na produkcję hemoglobiny, która nadaje krwi czerwony kolor. Gdy jej brakuje, skóra może wydawać się blada i pozbawiona życia.

Możesz również zauważyć problemy z koncentracją i pamięcią. Niedobór żelaza wpływa na funkcjonowanie mózgu, co może utrudniać skupienie się na codziennych zadaniach.

Częste infekcje to kolejny sygnał ostrzegawczy. Żelazo odgrywa rolę w układzie odpornościowym, więc jego niedobór może osłabić zdolność organizmu do walki z chorobami.

Inne objawy to:

• wypadanie włosów,
• kruchość paznokci,
• duszności podczas wysiłku,
• kołatanie serca.

Jeśli zauważasz u siebie te objawy, warto skonsultować się z lekarzem i zbadać stężenie żelaza oraz ferrytyny.

Sposoby na walkę z niską ferrytyną

Jeśli zmagasz się z niskim stężeniem ferrytyny, istnieje kilka skutecznych metod, które mogą pomóc uzupełnić żelazo w organizmie. Ważne jest wprowadzenie odpowiednich zmian w diecie oraz rozważenie suplementacji pod okiem specjalisty.

Dieta bogata w żelazo

Pierwszym krokiem jest wzbogacenie swojego jadłospisu w produkty zawierające dużo żelaza. Oto kilka propozycji:

• Mięso czerwone: wołowina, cielęcina czy jagnięcina są dobrym źródłem żelaza hemowego, które organizm łatwo przyswaja.
• Podroby: wątróbka drobiowa lub wołowa zawiera wysokie stężenie żelaza.
• Rośliny strączkowe: soczewica, ciecierzyca, fasola biała i czarna są bogate w żelazo niehemowe.
• Warzywa liściaste: szpinak, jarmuż, boćwina zawierają żelazo oraz witaminy wspomagające jego wchłanianie.
• Orzechy i nasiona: pestki dyni, sezam, orzechy nerkowca dostarczają dodatkowej porcji żelaza.

W celu zwiększenia przyswajalności żelaza z produktów roślinnych, warto łączyć je z pokarmami bogatymi w witaminę C, takimi jak:

• papryka,
• cytrusy (pomarańcze, cytryny),
• truskawki,
• brokuły.

Unikaj natomiast spożywania kawy, herbaty i nabiału bezpośrednio po posiłku bogatym w żelazo, ponieważ mogą one utrudniać jego wchłanianie.

Suplementacja żelaza

Jeśli mimo zmiany diety stężenie ferrytyny nadal pozostaje niskie, warto rozważyć suplementację żelaza. Suplementy są dostępne w różnych formach:

• Tabletki i kapsułki: najczęściej stosowane, zawierają różne dawki żelaza.
• Syropy i krople: dobre dla osób, które mają trudności z połykaniem tabletek.
• Preparaty dożylne: stosowane w przypadku ciężkich niedoborów pod nadzorem medycznym.

Pamiętaj jednak, że suplementacja powinna odbywać się pod kontrolą lekarza lub dietetyka. Specjalista dobierze odpowiednią dawkę i formę preparatu oraz będzie monitorować poziom żelaza i ferrytyny we krwi. Nadmiar żelaza może być szkodliwy dla organizmu, dlatego nie należy przyjmować suplementów na własną rękę.

Badania nad żelazem i ferrytyną

Niedobory żelaza i ferrytyny są powszechnym problemem, który może znacząco wpływać na codzienne funkcjonowanie. Żelazo odgrywa kluczową rolę w produkcji hemoglobiny, odpowiedzialnej za transport tlenu w organizmie, a ferrytyna magazynuje ten pierwiastki w komórkach. Gdy stężenie żelaza i ferrytyny jest zbyt niskie, może pojawić się chroniczne zmęczenie, osłabienie, problemy z koncentracją oraz pogorszenie stanu skóry, włosów i paznokci. Niedobory te mogą wynikać z niewłaściwej diety, zaburzeń wchłaniania lub zwiększonego zapotrzebowania organizmu na żelazo, na przykład w ciąży. Dlatego poznaj kilka pomocnych faktów na ten temat, które można znaleźć w badaniach naukowych:

1. Przyprawy mogą stanowić wartościowe uzupełnienie diety, jeśli chodzi o dostarczanie żelaza. Do przypraw szczególnie bogatych w ten pierwiastek należą bazylia, rozmaryn, majeranek, oregano, koperek, kurkuma, cząber, natka pietruszki oraz estragon. Regularne dodawanie tych przypraw do posiłków może wspierać utrzymanie odpowiedniego stężenia żelaza w organizmie, zwłaszcza w diecie roślinnej. Warto je wprowadzać do codziennego jadłospisu nie tylko ze względu na walory smakowe, ale także na korzyści zdrowotne, jakie mogą przynieść, wspomagając naturalne uzupełnianie niedoborów żelaza [1].
2. Żelazo i witamina C odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia, a ich współdziałanie jest szczególnie istotne. Witamina C znacząco zwiększa wchłanianie żelaza pochodzenia roślinnego (niehemowego), co jest ważne dla osób na diecie roślinnej. Dzięki temu, spożywanie produktów bogatych w żelazo, w połączeniu z pokarmami zawierającymi witaminę C, np. cytrusami, papryką czy truskawkami, może pomóc zapobiegać niedoborom tego pierwiastka. Witamina C również chroni żelazo przed utlenianiem, co ułatwia jego absorpcję przez organizm [2]. 
3. Probiotyki mogą wspomagać przyswajanie żelaza, wpływając na zdrowie jelit i poprawiając wchłanianie tego pierwiastka. Korzystne mikroorganizmy w jelitach pomagają utrzymać równowagę mikroflory, co może poprawiać funkcję bariery jelitowej i zwiększać efektywność przyswajania składników odżywczych, w tym żelaza. Niektóre szczepy probiotyków, takie jak Lactobacillus plantarum, mogą dodatkowo chronić żelazo przed jego przekształceniem w mniej przyswajalną formę. Stosowanie probiotyków może być szczególnie korzystne dla osób z problemami trawiennymi, które mają trudności z wchłanianiem żelaza [3].

FAQ

Jakie są objawy niedoboru żelaza i ferrytyny?

Objawy niedoboru żelaza i ferrytyny to przede wszystkim zmęczenie i osłabienie. Możesz odczuwać brak energii, nawet po odpoczynku. Bladość skóry, zawroty głowy oraz bóle głowy także są sygnałami, które mogą wskazywać na niedobory. Często pojawiają się problemy z koncentracją oraz uczucie duszności przy niewielkim wysiłku. Wypadanie włosów i kruchość paznokci również mogą wskazywać na niedobór żelaza.

Żelazo i ferrytyna — jak zbadać ich stężenie?

Aby sprawdzić poziom żelaza i ferrytyny, wykonaj badanie krwi. Skierowanie możesz otrzymać od lekarza rodzinnego. Badanie to pomoże ocenić, czy masz niedobór żelaza lub ferrytyny i czy potrzebujesz zmiany w diecie, lub suplementacji.

Które produkty są najbogatsze w żelazo?

Najwięcej żelaza znajdziesz w czerwonym mięsie, takim jak wołowina i wątróbka. Dobrym źródłem są też nasiona roślin strączkowych, część przypraw i orzechy.

Czy nadmiar żelaza może być szkodliwy?

Tak, nadmiar żelaza może być szkodliwy. Może prowadzić do uszkodzenia narządów m.in. wątroby czy serca. Dlatego nie powinno się przyjmować suplementów żelaza bez konsultacji z lekarzem. Ważne jest, aby regularnie monitorować stężenie żelaza we krwi.

Jak poprawić wchłanianie żelaza z diety?

W celu zwiększenia wchłaniania żelaza, łącz produkty bogate w ten składnik mineralny z witaminą C. Na przykład dodaj paprykę lub pomidory do dań ze szpinakiem czy soczewicą. Unikaj picia kawy i herbaty bezpośrednio po posiłku, ponieważ mogą one hamować przyswajanie żelaza. Staraj się również nie łączyć produktów bogatych w żelazo z dużymi ilościami wapnia w jednym posiłku.

Zobacz także

• Chlorella – dlaczego warto ją stosować i jakie ma właściwości?
• Jak rozpoznać niedobory witamin i minerałów?
• Niedobór witaminy C – objawy i skutki

Bibliografia

1. Li N, Zhao G, Wu W, Zhang M, Liu W, Chen Q, Wang X. The Efficacy and Safety of Vitamin C for Iron Supplementation in Adult Patients With Iron Deficiency Anemia: A Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open. 2020 Nov 2;3(11):e2023644.
2. Anderson GJ, Frazer DM. Current understanding of iron homeostasis. Am J Clin Nutr. 2017 Dec;106(Suppl 6):1559S-1566S.
3. Husmann FMD, Zimmermann MB, Herter-Aeberli I. The Effect of Prebiotics on Human Iron Absorption: A Review. Adv Nutr. 2022 Dec 22;13(6):2296-2304. 

Autor:

Monika Sejbuk

Magister dietetyki

Uwielbia pomagać zmieniać nawyki żywieniowe i tworzyć nowe- zdrowsze. Tworzy innowacyjne spojrzenie na zdrowy tryb życia, który nie jest restrykcyjny a przyjemny.