Potas jest składnikiem mineralnym niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jest on potrzebny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, mięśniowego i sercowo-naczyniowego oraz odgrywa rolę w regulacji równowagi elektrolitowej i w metabolizmie węglowodanów. Niestety objawy wskazujące na jego niedobór mogą być błędnie mylone z objawami wskazującymi na niedobory innych pierwiastków. Jakie są wskazania i przeciwwskazania do suplementacji potasu? Jak suplementować potas i jaką rolę odgrywa w organizmie? Na te pytania i wiele innych znajdziesz odpowiedź w poniższym artykule. 

Rola potasu w organizmie 

Potas jest składnikiem mineralnym niezbędnym do prawidłowego przebiegu wielu fundamentalnych procesów biologicznych. Odgrywa on bowiem kluczową rolę w regulacji bilansu wodno-elektrolitowego. Potas bierze udział w utrzymywaniu homeostazy komórkowej, dzięki czemu zapewnia prawidłowy transport elektrolitów przez błonę komórkową oraz wspomaga regulację ciśnienia osmotycznego. Ciśnienie osmotyczne jest związane z transportem wody w organizmie, a jego zachwianie może być przyczyną poważnych konsekwencji zdrowotnych. Potas jest również niezbędny dla prawidłowego przewodnictwa nerwowego. Jego nieprawidłowe stężenie w organizmie może być przyczyną zaburzeń w przekazywaniu impulsów nerwowych. Nie należy, także zapominać o jego wpływie na skurcze mięśni. Jest on potrzebny do prawidłowego skurczu mięśni, w tym mięśnia sercowego. Dodatkowo potas odgrywa również rolę w regulacji ciśnienia krwi i bierze udział w procesach metabolicznych zachodzących w ustroju. Między innymi uczestniczy w przekształcaniu glukozy w energię. 

Źródła potasu w diecie 

Do najlepszych dietetycznych źródeł potasu można zaliczyć banany (358 mg), awokado (480 mg), ziemniaki (420 mg), bataty (337 mg), szpinak (558 mg), orzechy brazylijskie (727 mg) i pistacjowe (1025 mg), pomarańcze (181 mg), rodzynki (749 mg) i pomidory (327 mg). Produkty te powinny na stałe zagościć w Twoim jadłospisie, ponieważ zapotrzebowanie na ten składnik mineralny waha się pomiędzy 2000 a 3500 mg dziennie. Wyższe zapotrzebowanie na potas mają osoby aktywne fizycznie, starsze, z chorobami mięśniowo-nerwowymi, z wysokim ciśnieniem i kobiety w ciąży. Dlatego porcja powinna być zawsze dobierana indywidualnie. 

Niestety w ogólnej populacji obserwowane są niedobory potasu. Dlatego poznaj kilka porad, które pomogą Ci zwiększyć jego spożycie:

1. Zadbaj o różnorodność w diecie. Im bardziej monotonna dieta, tym większe ryzyko niedoborów. 
2. Unikaj nadmiernego spożycia soli, ponieważ może ona zaburzać równowagę elektrolitową. Dzienny limit na sól jest równy jednej łyżeczce dziennie. 
3. W każdym posiłku uwzględniaj warzywa, owoce, orzechy, nasiona i pestki. 
4. Unikaj żywności wysoko przetworzonej, ponieważ charakteryzuje się wysoką zawartością soli i niską potasu. 
5. Zadbaj, aby w jadłospisie znajdowały się warzywa liściaste. 
6. Świadomie wybieraj produkty o jak najwyższej jakości. 

Wskazania do suplementacji potasu 

Suplementacja potasu może przynieść wiele korzyści dla osób, które mają zwiększone ryzyko jego niedoborów. Jednak przed wdrożeniem suplementacji potasu należy skonsultować się ze specjalistą, który pomoże w doborze porcji, ponieważ jego nadmiar wpływa równie negatywnie na organizm, co niedobór. Do grup ryzyka narażonych na niedobór potasu można zaliczyć osoby:

• wypijające duże ilości płynów w ciągu dnia, 
• aktywnie uprawiające sporty, 
• narażone na przebywanie w wysokich temperaturach, 
• z chorobami nerek, 
• z wysokim ciśnieniem tętniczym krwi, 
• z niektórymi chorobami metabolicznymi (np. z cukrzycą), 
• starszych, u których może dojść do zaburzenia wchłaniania potasu, 
•  biegunką i wymiotami. 

Do częstych objawów, które mogą wskazywać na niedobór potasu, można zaliczyć ogólne osłabienie i zmęczenie, bóle mięśni i skurcze, zaburzenia trawienne, zmiany nastroju oraz problemy z regulacją ciśnienia tętniczego krwi. Dlatego, jeśli obserwujesz u siebie takie objawy, powinieneś wnikliwie ocenić ryzyko niedoboru potasu. 

Przeciwwskazania do suplementacji potasu 

Poza zaleceniami do suplementacji potasu istnieją również pewne przeciwskazania. Zaliczyć do nich można choroby nerek, a w szczególności ich niewydolność. Przeciwwskazaniem może być również stosowanie leków moczopędnych, które często ograniczają straty potasu, czego konsekwencją  może być zwiększone ryzyko hiperkaliemii. Na suplementację tego składnika powinny również uważać osoby z zaburzeniem wchłaniania pokarmów oraz przyjmujące leki, które mogą zwiększać i/lub zaburzać równowagę potasu w organizmie. 

Potas w profilaktyce zdrowotnej 

Potas odgrywa kluczową rolę w profilaktyce zdrowotnej. Jego odpowiednia podaż wpływa korzystnie na regulację ciśnienia tętniczego krwi, a jak wiadomo, nadciśnienie tętnicze jest jednym z głównych czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Dlatego osoby z nadciśnieniem powinny zadbać o prawidłową dietę, obfitującą w potas oraz ograniczającą sód (występujący między innymi w soli i żywności wysoko przetworzonej). Pierwiastek ten  jest również niezbędny do prawidłowego funkcjonowania mięśni, w tym mięśnia sercowego, odgrywa ogromną rolę w przewodnictwie nerwowym i jest niezbędny do regulacji równowagi elektrolitowej. Jego niedobory mogą być przyczyną wielu uciążliwych objawów, a skrajnych przypadkach nawet śmierci. 

Jak suplementować potas – praktyczne wskazówki

Suplementacja potasu może być skutecznym rozwiązaniem dla osób, które mają problemy z utrzymaniem go na prawidłowym poziomie w organizmie. Jednak przed rozpoczęciem suplementacji najlepiej skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, który pomoże w określeniu ryzyka niedoborów oraz w doborze potencjalnie korzystnej porcji. Szczególnie dokładnie suplementację tego pierwiastka powinny przeanalizować osoby starsze, które przyjmują różne leki. Przed wdrożeniem suplementacji potasu należy wykluczyć ryzyko wszelkich interakcji. 

Podsumowanie 

Potas jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, a jego niedobór może być przyczyną wielu niepożądanych symptomów, które znacząco mogą utrudnić codzienne funkcjonowanie. Jednak przed wdrożeniem jego suplementacji należy wnikliwie przeanalizować za i przeciw, ponieważ nadmiar potasu może być równie szkodliwy dla organizmu, co jego niedobór. 

Zobacz także:

• Dlaczego produkty z czystym składem się zbrylają?
• Suplementy a zdrowe odżywianie – jak dobra suplementacja uzupełnia równowagę żywieniową
• NAC – wszystko co warto wiedzieć o tym antyoksydancie

Literatura:

1. Palmer BF, Clegg DJ. Physiology and pathophysiology of potassium homeostasis. Adv Physiol Educ. 2016 Dec;40(4):480-490.  
2. McLean RM, Wang NX. Potassium. Adv Food Nutr Res. 2021;96:89-121.
3. Stone MS, Martyn L, Weaver CM. Potassium Intake, Bioavailability, Hypertension, and Glucose Control. Nutrients. 2016 Jul 22;8(7):444.  
4. Houston MC, Harper KJ. Potassium, magnesium, and calcium: their role in both the cause and treatment of hypertension. J Clin Hypertens (Greenwich). 2008 Jul;10(7 Suppl 2):3-11.

Autor:

Monika Sejbuk

Magister dietetyki

Uwielbia pomagać zmieniać nawyki żywieniowe i tworzyć nowe- zdrowsze. Tworzy innowacyjne spojrzenie na zdrowy tryb życia, który nie jest restrykcyjny a przyjemny.