Cukier jest dodatkiem do żywności, który ma na celu poprawić smak i wygląd dania. Niestety nie występuje on jedynie pod formą ,,białych kryształków, które możemy dodać do posłodzenia herbaty, ale równie często jest ukryty w produktach spożywczych, z czego niejednokrotnie nie zdajemy sobie sprawy. Czy cukier naprawdę szkodzi? Czym zastąpić cukier? Jaki jest najzdrowszy zamiennik cukru? Odpowiedź na te pytania i wiele innych znajdziesz odpowiedź w artykule. 

Czym zastąpić cukier w diecie? Zdrowsze zamienniki cukru

Cukier jest składnikiem, który wszechobecnie występują w żywności. Mogłoby się wydawać, że jesteśmy na niego narażeni, tylko gdy dodajemy go do herbaty, słodkich wypieków lub gdy zjadamy słodycze. Niestety cukier jest ukryty w dużej ilości produktów, które spożywamy na co dzień. Możemy znaleźć go między innymi w chlebie, bułkach, przyprawach, słodkich napojach, daniach obiadowych i gotowych sosach. Cukier występuje również często w lekach i produktach mlecznych. Producenci bardzo często dodają go do przeróżnych produktów spożywczych w celu poprawy ich smaku i wyglądu. Wzrost świadomości konsumentów powoduje, że częściej wybieramy produkty, które nie zawierają w swoim składzie cukru. Niestety producenci coraz częściej zamiast cukru, używają innych substancji słodzących, które nie należą do najzdrowszych i mogą okazać się gorsze niż cukier. Szczególnie unikaj w produktach syropu glukozowego, glukozowo-fruktozowego, fruktozowego, glukozy i fruktozy. 

Biały cukier – czym jest?

Cukier to potoczna nazwa sacharozy – dwucukru, który jest zbudowany z dwóch cząsteczek glukozy. Cukier nie zawiera w swoim składzie białek i tłuszczy, a swoją kaloryczność zawdzięcza obecności węglowodanów. W 100 gramach cukru znajdziemy:

• 386 kcal, 
• 100 gramów węglowodanów. 

Cukier nie zawiera błonnika pokarmowego, co przy tak dużej ilości węglowodanów powoduje, że jest produktem o wysokim indeksie glikemicznym. Zawiera również znikome ilości witamin i składników mineralnych. 

Czy cukier biały naprawdę szkodzi?

Cukier spożywany w małych ilościach nie powinien negatywnie wpływać na zdrowie. Niestety jest on dodawany do bardzo dużej ilości produktów spożywczych, przez co wiele osób spożywa go w nadmiarze. 

Nadmiar cukru w diecie przyczynia się do rozwoju chorób cywilizacyjnych, takich jak otyłość i cukrzyca typu II. Ponadto nadmierna konsumpcja cukru zwiększa ryzyko rozwoju stłuszczenia wątroby, insulinooporności, paradontozy i chorób układu krążenia. Nadmiar tego ,,słodzidła’’ może również zmniejszać odporność organizmu, przez co gorzej będziemy radzić sobie ze zwalczaniem różnego rodzaju infekcji. 

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby konsumpcja cukru nie była wyższa niż 10% całości energetyczności diety. Warto jednak jak najbardziej ograniczyć jego ilość w diecie. Dzięki temu jesteśmy w stanie spożyć więcej produktów, takich jak warzywa, owoce i orzechy, które poza tym, że są źródłem błonnika pokarmowego, także dostarczają niezbędne witaminy, składniki mineralne i substancje bioaktywne. Dodatkowo ograniczenie cukru w diecie pozwala zmniejszyć nadpodaż kalorii, która prowadzi do rozwoju nadwagi i otyłości. 

Zdrowe zamienniki cukru – co trzeba o nich wiedzieć i czy faktycznie są zdrowe?

Czym zastąpić cukier? To pytanie, które bardzo często pojawia się w gabinecie dietetyka. Niestety często cukier buraczany jest zastępowany innym cukrem, który niekoniecznie jest zdrowy. Dlatego poznaj mniej i bardziej zdrowe zamienniki cukru. 

Naturalne zamienniki cukru 

Naturalne zamienniki cukru mogą czasami okazać się rewelacyjnymi zamiennikami cukru buraczanego, a niekiedy prawie niczym się od niego nie różnią i na nie również powinniśmy uważać. Dlatego poznaj je i wybierz najzdrowszy.

Do naturalnych zamienników cukrów zaliczamy:

• Cukier trzcinowy, który swoim składem niewiele różni się od cukru buraczanego. Oba te cukry mają zbliżoną wartość energetyczną i wysoki indeks glikemiczny;
• Cukier kokosowy, podobnie jak jego poprzednicy, zawiera duże ilości węglowodanów i cechuje się podobną kalorycznością. Dlatego nie jest on zbyt dobrym wyborem dla osób, które chcą zredukować masę ciała lub mają zaburzenia gospodarki węglowodanowej;
• Stewia jest naturalnym słodzikiem, który nie zawiera w ogóle kalorii, a jej indeks glikemiczny jest równy zeru. Dlatego będzie dobrym słodzikiem dla cukrzyka; 
• Ksylitol to środek słodzący, który jest pozyskiwany z kory brzozy. Niekiedy możemy znaleźć go pod nazwą cukier brzozowy. W odróżnieniu od klasycznego cukru zawiera około 40% mniej kalorii i ma niski indeks glikemiczny. Ksylitol może być wykorzystywany jako cukier dla cukrzyków;
• Erytrol jest słodzikiem z grupy alkoholi polihydroksylowych. Nie zawiera w ogóle kalorii, a jego indeks glikemiczny jest równy zeru. Mimo to należy pamiętać, że spożycie go w nadmiarze może wywołać efekt przeczyszczający;
• Lucuma nazywana inaczej ,,złotem Inków’’to nic innego niż zmielone suszone owoce. Ze względu na swój smak można nią zastąpić syrop klonowy i karmel. Lucuma jest idealnym zamiennikiem cukru w diecie diabetyków, ponieważ ma niski indeks glikemiczny;
• Syrop z agawy, podobnie jak cukier buraczany i trzcinowy, zawiera duże ilości węglowodanów. Dlatego jej dodatek do posiłków powinien być zawsze dobrze przemyślany.

Słodziki syntetyczne – czy są szkodliwe?

Słodziki syntetyczne powinny być wykorzystywane przez nas w ostateczności. Mając do wyboru całą gamę naturalnych produktów słodzących, które nie zawierają kalorii, nie ma konieczności, aby po nie sięgać. Badania naukowe nie wykluczają jednoznacznie ich negatywnego wpływu na organizm.

Syntetyczne zamienniki cukru:

Do najczęściej wykorzystywanych słodzików syntetycznych zaliczamy:

• Aspartam, który głównie możemy znaleźć w gumach do żucia, tabletkach musujących i drażetkach. Aktualnie aspartam został uznany za środek bezpieczny, ale mimo to, powinny unikać go osoby z fenyloketonurią i skłonnością do alergii;
• Acesulfam K jest słodzikiem, na którego temat krąży wiele kontrowersji. Pomimo, że został zarejestrowany przez Komisję Europejską jako bezpieczny, niektórzy naukowcy twierdzą, że badania to potwierdzające były przeprowadzone nieprawidłowo;
• Sacharynę, której bezpieczeństwo stosowania jest w dalszym stopniu niepewne. Dlatego najlepszym wyborem jest unikanie tego słodzika w produktach;
• Sukralozę, która wykorzystywana jest najczęściej do słodzenia napojów i wyrobów cukierniczych. Aktualnie sukraloza jest uznawana za bezpieczną, mimo że niektóre badania wskazywały na jej szkodliwe działanie. 

Czym zastąpić słodycze?

Słodycze są produktami, które każdy zwolennik zdrowego trybu życia chce wyeliminować ze swojej diety. Warto więc szukać zamienników słodyczy, które zaspokoją nasz apetyt i przy okazji dostarczą nam witamin i składników mineralnych. Do zdrowych zamienników słodyczy możemy zaliczyć:

• gorzką czekoladę, 
• suszone i świeże owoce, 
• desery przygotowane na bazie owoców, kakao i orzechów, 
• orzechy. 

Jakie słodziki dla cukrzyków będą najlepsze?

Najlepszymi zamiennikami cukru dla cukrzyków są produkty, które mają niski indeks glikemiczny. Dzięki temu, że mają niski indeks glikemiczny po ich spożyciu nie dochodzi do wahań w stężeniu glukozy. Do produktów słodzących, które mogą być wykorzystywane w diecie cukrzyka można zaliczyć stewię, erytrol i ksylitol. 

Zobacz także:

• Zioła ajurwedyjskie
• Niedobór witaminy C – objawy i skutki
• Jak czytać etykiety suplementów diety?

Literatura:

1. Schwimmer JB, Ugalde-Nicalo P, Welsh JA, Angeles JE, Cordero M, Harlow KE, Alazraki A, Durelle J, Knight-Scott J, Newton KP, Cleeton R, Knott C, Konomi J, Middleton MS, Travers C, Sirlin CB, Hernandez A, Sekkarie A, McCracken C, Vos MB. Effect of a Low Free Sugar Diet vs Usual Diet on Nonalcoholic Fatty Liver Disease in Adolescent Boys: A Randomized Clinical Trial. JAMA. 2019 Jan 22;321(3):256-265. doi: 10.1001/jama.2018.20579. Erratum in: JAMA. 2019 Aug 6;322(5):469. PMID: 30667502; PMCID: PMC6440226.
2. Grembecka M. Natural sweeteners in a human diet. Rocz Panstw Zakl Hig. 2015;66(3):195-202. PMID: 26400114.
3. Guo Y, Zhu X, Zeng M, Qi L, Tang X, Wang D, Zhang M, Xie Y, Li H, Yang X, Chen D. A diet high in sugar and fat influences neurotransmitter metabolism and then affects brain function by altering the gut microbiota. Transl Psychiatry. 2021 May 27;11(1):328. doi: 10.1038/s41398-021-01443-2. PMID: 34045460; PMCID: PMC8160265.
4. Malik VS, Hu FB. The role of sugar-sweetened beverages in the global epidemics of obesity and chronic diseases. Nat Rev Endocrinol. 2022 Apr;18(4):205-218. doi: 10.1038/s41574-021-00627-6. Epub 2022 Jan 21. PMID: 35064240; PMCID: PMC8778490.
5. Stanhope KL. Sugar consumption, metabolic disease and obesity: The state of the controversy. Crit Rev Clin Lab Sci. 2016;53(1):52-67. doi: 10.3109/10408363.2015.1084990. Epub 2015 Sep 17. PMID: 26376619; PMCID: PMC4822166.
6. Drugs and Lactation Database (LactMed®) [Internet]. Bethesda (MD): National Institute of Child Health and Human Development; 2006–. Stevia. 2021 Sep 20. PMID: 30000908.