Pękające usta, sucha skóra i wypadające włosy? To tylko niektóre z objawów, które mogą świadczyć o niedoborach witamin w organizmie. Niestety wiele osób bagatelizuje objawy niedoborów, co może nieść za sobą poważne konsekwencje zdrowotne. Jakie są objawy braku witamin w organizmie? Co jeść, aby uzupełnić niedobory witamin? Na co zwrócić uwagę przy wyborze suplementu? Na te pytania i wiele innych znajdziesz odpowiedź w poniższym artykule. 

Niedobór witamin a zdrowie

Codzienna dieta powinna bazować na jak najmniej przetworzonych i różnorodnych produktach. Niestety nie zawsze posiłki na talerzu wyglądają tak znakomicie, jak zalecają eksperci. Dodatkowo choroby współistniejące lub zwiększone zapotrzebowanie na niektóre składniki przyczynia się do tego, że nie jesteśmy w stanie pokryć zapotrzebowania na wszystkie witaminy.  Odpowiednia ilość witamin w organizmie jest niezbędna do zachowania zdrowia. Niedobory witamin mogą być przyczyną wielu poważnych chorób. Niestety objawy, które świadczą o niedoborze witamin, są często bagatelizowane. Niekiedy niedobory witamin mogą nie dawać w żadnych objawów, dlatego poza obserwowaniem ciała, należy również wykonywać regularnie badania kontrolne. Dzięki nim masz możliwość szybko zareagować i nie dopuścić do poważnych konsekwencji zdrowotnych, takich jak np. choroby układu kostnego, spadek odporności i choroby układu sercowo-naczyniowego. 

Objawy niedoboru witamin

Niedobory witamin mogą powodować różne objawy, na które warto zwracać uwagę, aby szybko móc zareagować. Dlatego już za chwilę poznasz najczęstsze oznaki niedoboru witamin oraz dowiesz się, które witaminy mogą je powodować. Objawy te nie zawsze muszą oznaczać  tylko niedobory witamin, dlatego pamiętaj o wykonywaniu badań kontrolnych i ich konsultacji ze specjalistą. Więcej na ten temat przeczytasz w artykule: Przegląd organizmu – 8 najważniejszych badań, które warto robić co roku.

Objawy niedoboru witamin:

• przewlekłe zmęczenie – niedobór witaminy D, witamin z grupy B i witaminy C;
• pękające kąciki ust, zajady i afty – niedobór witaminy z grupy B, witaminy E i C;
• sucha skóra – niedobór witaminy E, C i A;
• problemy z gojeniem się ran – niedobór witaminy C, A i K;
• bóle mięśni i stawów – niedobór witamin z grupy B, witaminy D, C i K;
• wypadanie włosów i łamliwe paznokcie – niedobór witamin z grupy B, witaminy C, E i D;
• problemy z pamięcią i koncentracją – niedobór witamin z grupy B i witaminą D;
• pogorszenie odporności – niedobór witamin z grupy B, witaminy D, E, C i A;
• zmiany skórne – niedobór witaminy C, E i A;
• zaburzenia nastroju  – niedobór witamin z grupy B i witaminy D;
• nadmierne krwawienie z dziąseł – niedobór witaminy C.

Skutki niedoboru witamin

Skutki niedoborów witamin mogą prowadzić do wielu poważnych chorób. Niedobory witamin antyoksydacyjnych (np. witaminy C, E i A) zwiększają ryzyko rozwoju stanu zapalnego w organizmie, którego konsekwencją mogą być różne choroby, np. choroby układu sercowo-naczyniowego, nowotwory, cukrzyca typu 2 i nadciśnienie tętnicze. Natomiast niedobór witamin B9, B6, C i B12 mogą prowadzić do rozwoju niedokrwistości. Niedobór witaminy B9 jest bardzo groźny szczególnie u kobiet w ciąży, ponieważ może prowadzić do wad cewy nerwowej u płodu. Natomiast niedostateczna ilość witaminy D może doprowadzić w przyszłości do rozwoju osteoporozy. Choroby wynikające z niedoborów witamin można byłoby wymieniać w nieskończoność, dlatego zadbanie o ich prawidłowe dostarczenie wraz z dietą i/lub suplementacją jest niezbędne, aby zachować jak najdłużej pełnię zdrowia. 

Dieta a niedobór witamin

Prawidłowo zbilansowana dieta stanowi główne źródło witamin (poza witaminą D, którą w okresie od września do maja powinno się suplementować). Jednak aby tak było, powinna bazować na jak najmniejszej ilości przetworzonych i różnorodnych produktach. Dlatego warto zadbać o kilka wskazówek podczas komponowania codziennych posiłków. Po pierwsze dieta powinna bazować na produktach sezonowych. Zimą, gdy jest ograniczony dostęp do świeżych warzyw i owoców, warto sięgać po kiszonki oraz mrożonki. Jak pokazują badania, mrożonki prawie wcale nie różnią się od świeżych produktów. Kiszonki natomiast zawierają duże ilości witaminy C oraz wspierają mikrobiom jelitowy. Po drugie, każdy posiłek powinien zawierać warzywa lub owoce. Pamiętaj, że większą część Twojej diety powinny stanowić warzywa. Dziennie powinieneś zjadać minimum 400 gramów warzyw i owoców. Kolejnie wybieraj produkty mniej przetworzone. Mając do wyboru mąkę, wybierz tą o wyższym typie. Podobnie jest z makaronem, chlebem, kaszą i innymi produktami zbożowymi. Rafinowane (oczyszczone) zboża zawierają mniej witamin w porównaniu do ich pełnoziarnistych odpowiedników. Zadbaj również o to, aby Twoja dieta składała się z różnorodnych produktów – im więcej kolorów na talerzu, tym lepiej. Nie zapomnij także o ziołach, ponieważ one również są źródłem witamin. Natomiast jeśli z jakiejś przyczyny eliminujesz ze swojej diety pewne produkty (np. jesteś na diecie wegetariańskiej), powinieneś uwzględnić w diecie ich zamienniki. Przykładowo mięso i jaja są źródłem witaminy B12. W sytuacji, gdy wykluczasz z diety mięso, powinieneś jeść jajka lub suplementować tę witaminę. 

Suplementy na niedobór witamin

Suplementacja witamin może być pomocna w uzupełnieniu ich niedoborów oraz może zapobiegać ich wystąpieniu. Dlatego warto przeanalizować swoją dietę i wykonać badania kontrolne, aby ustalić, czy potrzebna jest suplementacja. 

Witaminy a układ odpornościowy

Prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego jest niezbędne, aby cieszyć się pełnią zdrowia. Jak już zapewne wiesz, niedobór niektórych witamin może negatywnie wpływać na pracę tego układu.  Przy omawianiu układu odpornościowego, szczególnie warto wspomnieć o witaminie D, ponieważ jej niedobory mogą zaburzać jego prace. Dlatego w okresie od września do maja powinniśmy ją suplementować. Porcję najlepiej dobierać na podstawie badań laboratoryjnych.

Witaminy a zdrowy układ nerwowy

Witaminy z grupy B, a w szczególności witaminy B12, B9 i B6 są niezbędne do zachowania zdrowia układu nerwowego. Dlatego, jeśli masz problemy z koncentracją i gorszą pamięć, to powinieneś rozważyć ich suplementację, szczególnie jeśli Twoja dieta nie zawiera ich w odpowiedniej ilości. Podczas wyboru suplementu zawierającego witaminy z grupy B, zwróć uwagę, aby zawierały odpowiednie porcje tych substancji..  

Witaminy a pielęgnacja skóry 

Witaminy są również niezbędne do tego, aby cieszyć się promienną skórą przez cały rok. Do witamin, które wpływają na wygląd skóry, można zaliczyć witaminy E, D, A i C. Podczas wyboru suplementu, które je zawiera, również zwróć uwagę na porcję i rodzaj surowca. Przykładowo witamina C w suplemencie może być pozyskana z róży lub cytrusów i będzie bardziej naturalna. Dodatkowo jej zawartość w suplemencie może się wahać nawet 10 krotnie.

Witaminy a zdrowe włosy

Jeśli chcesz mieć zdrowe włosy, powinieneś zadbać o prawidłową podaż witamin z grupy B (szczególnie witaminy B7, B12 i B9) oraz witaminy D. Jak pokazują badania, nawet 90% społeczeństwa Polski może mieć niedobory witaminy D, dlatego tak ważna jest jej suplementacja w okresie jesienno-zimowym lub przez cały rok, jeśli nie przebywasz wystarczająco dużo czasu na słońcu. 

Witaminy a układ krążenia

Witaminy, które wspierają zdrowie układu krążenia, to między innymi witaminy D, C, E, K i witaminy z grupy B. Ich właściwą ilość możemy sobie zapewnić prawidłowo skomponowaną dietą, bazującą na różnorodnych produktach (poza witaminą D). Natomiast jeśli wykluczasz z diety niektóre produkty, które są źródłem tych witamin, powinieneś rozważyć ich suplementację. 

Witaminy a zdrowe kości i stawy 

Główną witaminą, która jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu kostnego, jest witamina D. Dlatego oznaczenie jej stężenia i prawidłowa suplementacja są niezbędne, aby zapobiegać chorobom tego układu. 

Zobacz także:

• Jak rozpoznać niedobory witamin i minerałów? 
• Mity i fakty o suplementach na odchudzanie
• Sposoby na naturalną suplementację

Literatura: 

1. Kennel KA, Drake MT, Hurley DL. Vitamin D deficiency in adults: when to test and how to treat. Mayo Clin Proc. 2010 Aug;85(8):752-7; quiz 757-8.
2. Devalia V, Hamilton MS, Molloy AM; British Committee for Standards in Haematology. Guidelines for the diagnosis and treatment of cobalamin and folate disorders. Br J Haematol. 2014 Aug;166(4):496-513.
3. Langan RC, Goodbred AJ. Vitamin B12 Deficiency: Recognition and Management. Am Fam Physician. 2017 
4. Song A, Mousa HM, Soifer M, Perez VL. Recognizing vitamin A deficiency: special considerations in low-prevalence areas. Curr Opin Pediatr. 2022 Apr 1;34(2):241-247. 

Autor:

Monika Sejbuk

Magister dietetyki

Uwielbia pomagać zmieniać nawyki żywieniowe i tworzyć nowe- zdrowsze. Tworzy innowacyjne spojrzenie na zdrowy tryb życia, który nie jest restrykcyjny a przyjemny.