Dieta i suplementacja w menopauzie – przewodnik

Menopauza jest okresem, którego obawia się wiele kobiet ze względu na niepożądane objawy, które znacznie mogą utrudnić codzienne funkcjonowanie. Na szczęście z pomocą prawidłowej diety i suplementacji można wesprzeć organizm i uniknąć lub zmniejszyć nasilenie tych symptomów. Jak powinna wyglądać suplementacja w menopauzie? Jak dobrać odpowiednią dietę? Na te pytania i wiele innych znajdziesz odpowiedź w poniższym artykule.

Zmiany w organizmie kobiety podczas menopauzy

Menopauza jest naturalnym procesem, który występuje u kobiet w okresie pomiędzy średnią i późną dorosłością (najczęściej pomiędzy 45 a 55 rokiem życia). Wynika ona ze zmniejszenia funkcji jajników, aż do ich całkowitego ,,zatrzymania’’, w wyniku czego dochodzi do utraty aktywności pęcherzykowej jajników. Dodatkowo pojawiają się zmiany hormonalne, m.in. zmniejszenie stężenia żeńskich hormonów płciowych, takich jak estrogen i progesteron. To natomiast może wpływać na funkcjonowanie i powodować niechciane objawy w organizmie. Zaliczyć do nich można:

• obniżenie tempa przemiany materii, co natomiast może powodować wzrost masy ciała,
• utratę nawilżenia i elastyczności skóry oraz zmniejszenia gęstości włosów,
• zmiany w poziomach energii w ciągu dnia,
• nadmierną potliwość,
• nadmierną drażliwość,
• zmniejszenie gęstości kości, co natomiast zwiększa ryzyko rozwoju osteoporozy.

Na szczęście prawidłowa dieta i suplementacja w menopauzie możne pomóc neutralizować te niechciane symptomy, które znacząco mogą utrudnić codzienne funkcjonowanie.

Suplementacja w menopauzie

Suplementacja w menopauzie powinna uwzględniać różne witaminy, składniki mineralne i związki bioaktywne, które ułatwiają przejście przez ten trudny okres i zmniejszają objawy, które utrudniają codzienne funkcjonowanie. Jednak zanim zdecydujesz się na włączenie suplementacji, warto, abyś wykonała badania kontrolne, które pomogą w ustaleniu idealnie dobranych produktów do Twoich potrzeb. Pamiętaj, że kupując suplementy, nie należy kierować się ich ceną i rozpoznawalnością marki, a składem, brakiem niepotrzebnych dodatków i obecnością badań, które potwierdzają wysoką jakość produktu.
Do najczęściej stosowanych produktów w okresie menopauzy, które nie są witaminami i składnikami mineralnymi, można zaliczyć:

• ashwagandhę, która pomaga w neutralizowaniu stresu, regulacji stężeń hormonów oraz ułatwia zasypianie,
• kwasy omega-3, które zmniejszają stan zapalny, wspierają zdrowie serca, mózgu, układu kostnego i nerwowego oraz stabilizują nastrój,
• korzeń maca, który pomaga w utrzymaniu witalności organizmu,
• ekstrakt z koniczyny czerwonej, który zmniejsza nadmierne pocenie się, uderzenia gorąca i potliwość.

Najlepsze witaminy dla kobiet w menopauzie

Najlepsze witaminy dla kobiet w menopauzie to przede wszystkim witamina D, która jest niezbędna do zachowania zdrowia układu kostnego i zapobiega osteoporozie. Poza tym należy również wspomnieć o witaminach z grupy B, a w szczególności o witaminie B6 i B12, które dodają energii, zmniejszają uczucie zmęczenie i pomagają w łagodzeniu wahań nastroju. Warto również rozważyć suplementację witamin antyoksydacyjnych, takich jak witamina C, E i A.
Witamina C wzmacnia układ odpornościowy i jest niezbędna do produkcji kolagenu w organizmie, który jest niezastąpiony w zachowaniu elastyczności skóry. Dodatkowo jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania układu krwionośnego, co jest bardzo ważne w okresie menopauzy, ponieważ zwiększa się wtedy ryzyko chorób tego układu. Natomiast witamina E poza silnym działaniem antyoksydacyjnym, może zmniejszać uderzenia gorąca oraz wspomagać utrzymanie zdrowego wyglądu i odpowiedniego nawilżenia skóry. Witamina A wspiera zdrowie oczu i jest niezbędna dla zachowania zdrowej i promiennej skóry.

Najlepsze minerały dla kobiet w menopauzie

Najlepsze minerały dla kobiet w menopauzie to między innymi magnez, który pomaga w zmniejszeniu wahań nastroju i radzeniu sobie w sytuacjach stresowych. Dodatkowo może ułatwiać zasypianie (szczególnie taurynian magnezu) i utrzymaniu zdrowego rytmu serca. Innym składnikiem mineralnym, o który również należy zadbać w okresie menopauzy, jest wapń, który jest istotny dla zachowania prawidłowej gęstości kości i zmniejszenia ryzyka złamań. Warto również rozważyć suplementację cynkiem, który wspiera zdrowie układu odpornościowego oraz pomaga w utrzymaniu w dobrej kondycji włosów, skóry i paznokci.

Dieta przy menopauzie

Dieta przy menopauzie powinna bazować na zasadach diety śródziemnomorskiej. Ten sposób żywienia mówi o zwiększeniu spożycia produktów pochodzenia roślinnego, takich jak nasiona roślin strączkowych, orzechy, nasiona, pestki, warzywa, owoce, zioła i oleje oraz ryby i owoce morza, natomiast częściowemu ograniczeniu spożycia mięsa – w szczególności czerwonego i wysoko przetworzonego. Dieta ta zawiera duże ilości produktów pochodzenia roślinnego, jest bogactwem witamin, składników mineralnych i bioaktywnych związków, które ułatwiają zachowania zdrowia organizmu oraz ułatwiają przebieg menopauzy.
Warto również zadbać o żywność, która jest źródłem fitoestrogenów (produkty sojowe), które również pomagają w neutralizowaniu objawów wynikających z menopauzy. Dodatkowo nie należy zapominać o prawidłowym nawodnieniu organizmu. Dziennie należy wypijać minimum 30-35 ml wody na każdy kilogram masy ciała, aby zachować zdrowie organizmu. Ponadto w jadłospisie należy unikać żywności wysoko przetworzonej, takiej jak żywność typu fast-food, słone i słodkie przekąski, wyroby cukiernicze i żywność typu instant, ponieważ cechują się wysoką zawartością soli, kwasów tłuszczowych typu trans i cukru, które mogą nasilać niechciane objawy w trakcie menopauzy.

Podsumowanie

Zdrowa dieta i indywidualnie dobrana suplementacja są niezbędnymi elementami w procesie menopauzy, które ułatwiają jej przejście i zmniejszają nasilenie negatywnych objawów. Już nawet niewielkie zmiany mogą przynieść ulgę w niepożądanych symptomach, dlatego warto eksperymentować, aby móc czuć się jak najlepiej.

Literatura:

1. Ko SH, Kim HS. Menopause-Associated Lipid Metabolic Disorders and Foods Beneficial for Postmenopausal Women. Nutrients. 2020 Jan 13;12(1):202.
2. Kenda M, Glavač NK, Nagy M, Sollner Dolenc M, On Behalf Of The Oemonom. Herbal Products Used in Menopause and for Gynecological Disorders. Molecules. 2021 Dec 8;26(24):7421.
3. Parazzini F, Di Martino M, Pellegrino P. Magnesium in the gynecological practice: a literature review. Magnes Res. 2017 Feb 1;30(1):1-7. English.
4. Chen LR, Chen KH. Utilization of Isoflavones in Soybeans for Women with Menopausal Syndrome: An Overview. Int J Mol Sci. 2021 Mar 22;22(6):3212.
5. Feduniw S, Korczyńska L, Górski K, Zgliczyńska M, Bączkowska M, Byrczak M, Kociuba J, Ali M, Ciebiera M. The Effect of Vitamin E Supplementation in Postmenopausal Women-A Systematic Review. Nutrients. 2022 Dec 29;15(1):160.

Autor:

Monika Sejbuk

Magister dietetyki

Uwielbia pomagać zmieniać nawyki żywieniowe i tworzyć nowe- zdrowsze. Tworzy innowacyjne spojrzenie na zdrowy tryb życia, który nie jest restrykcyjny a przyjemny.