Suplementy dla sportowców mają na celu wesprzeć zdrowie i kondycję organizmu oraz przyspieszać jego powrót do formy. Na rynku dostępnych jest wiele produktów z różnym przeznaczeniem dla sportowców, jednak nie każdy z nich jest tak samo dobry. Jakie są najlepsze suplementy dla sportowców? Co wybrać na regenerację, a co na wzrost mięśni? Na te pytania i wiele innych znajdziesz odpowiedź w poniższym artykule.

Jakie suplementy dla sportowców są kluczowe?

Suplementacja w sporcie jest często nieodzownym elementem do uzyskania zadowalających efektywnie treningów i wyników. Dlatego osoby zawodowo uprawiające sporty powinny, bardzo dokładnie analizować co trafia na ich talerz oraz jaki skład mają suplementy diety, co natomiast długoterminowo przełoży się na poprawę ich osiągnięć.
Suplementacja w znacznym stopniu jest zależna od rodzaju dyscypliny, w którym ważny jest wysiłek siłowy, wydolnościowy i zręcznościowy. Na tej podstawie można wyróżnić różne dyscypliny sportowe, które angażują głównie jeden bądź kilka rodzajów wysiłków. Przykładowo kulturyści wykonują głównie treningi siłowe, ponieważ to one prowadzą do wzrostu i rozbudowy mięśni oraz poprawy siły mięśniowej, natomiast piłkarze w głównej mierze potrzebują wysokiej wydolności i zręczności, ale w mniejszym stopniu ,,ogromnej’’ siły. Dlatego suplementacja w sporcie w głównej mierze zależy od efektu, jaki chce uzyskać osoba trenująca.
Klasyfikacją produktów i suplementów w sporcie zajmuje się organ rządowy w Australii – Administracja Towarów Terapeutycznych (Therapeutic Goods Administration). Można dzięki jej działalności wyróżnić produkty, które mają potwierdzoną skuteczność w sporcie i bezpieczeństwo, takie jak probiotyki, odżywki białkowe, batony i żele sportowe, napoje izotoniczne, elektrolity, witaminę C i D, wapń, cynk i żelazo, kreatyna i kofeina.

Suplementacja w sporcie – podstawowe zasady

Podstawową zasadą suplementacji w sporcie, jak i u każdego z nas, jest witamina D, której nie mamy możliwości syntetyzować w okresie jesienno-zimowym w szerokości geograficznej Polski. Jej ilość należy dobierać w zależności od wyników badań. Dodatkowo warto rozważyć:

• kwasy omega-3, ponieważ mogą poprawiać wydolność fizyczną i zmniejszać stan zapalny,
• kreatynę, która zwiększa wydolność i siłę mięśni,
• probiotyki, które wspierają zdrowie mikrobioty jelitowej.

Przed włączeniem jakichkolwiek suplementów ustal pory ich spożywania oraz sprawdź, czy nie wchodzą ze sobą w interakcję, ponieważ dzięki temu zwiększysz ich skuteczność oraz zapobiegniesz negatywnym skutkom ich oddziaływania na siebie.

Suplementy na wydolność organizmu

Suplementy na wydolność organizmu mają na celu poprawić intensywność treningu wykonywanego przez dłuższy czas. Do popularnych substancji, które są wykorzystywane w tym celu, można zaliczyć:

• beta-alaninę, która wpływa na zwiększenie stężenia karnozyny w mięśniach, co natomiast opóźnia wystąpienie zmęczenia na treningu,
• kreatynę, która odgrywa kluczową rolę w dostarczaniu energii do mięśni w trakcie intensywnych i krótkotrwałych treningów,
• L-karnitynę, która pomaga w transporcie kwasów tłuszczowych do komórek i wytwarzania z nich energii,
• kofeinę i guaranę, które dodadzą energii i zwiększą wydolność treningową.

Suplementy na regenerację

Suplementy na regenerację są również niezbędne dla osób regularnie uprawiających sport. Ich celem jest wsparcie układów w organizmie, zmniejszenie bolesności mięśni i doprowadzenie organizmu w jak najszybszym czasie to pełni sił. Wśród nich można wyróżnić przede wszystkim kwasy omega-3, które charakteryzują się wysokim potencjałem przeciwzapalnym, który wpływa na przyspieszenie procesów regeneracji. Dodatkowo kwasy omega-3 mogą wpływać na poprawę przepływu krwi do mięśni, dzięki czemu są one lepiej odżywione i w łatwiejszy sposób mogą oddawać produkty przemiany materii. Ponadto warto również zadbać o suplementację magnezu, który pomaga w przywróceniu gospodarki elektrolitowej oraz zmniejszeniu bólu mięśniowego. Poza tym warto również wspomnieć o witaminie C, która jest silnym antyoksydantem oraz o witaminach z grupy B, które wspierają funkcjonowanie układu nerwowego i mięśniowego.

Suplementy na wzrost mięśni

Suplementy na wzrost mięśni to przede wszystkim odżywki białkowe i kreatyna. Odżywki białkowe są szczególnie potrzebne osobom, które wraz z dietą nie są w stanie dostarczyć odpowiednich ilości białka. Aktualny rynek odżywek białkowych jest bardzo zróżnicowany, dzięki czemu mamy dostęp do opcji wegańskich, pozyskiwanych z roślinnych źródeł. Tego typu preparaty najczęściej zawierają błonnik pokarmowy, który korzystnie wpływa na jelita i zmniejsza ryzyko negatywnego wpływu spożycia nadmiernych ilości białka (zbyt dużo białka zwierzęcego może ulegać procesom gnilnych w jelitach). Natomiast kreatyna pomaga w szybszej produkcji energii, dzięki czemu zwiększa siłę mięśniową i ułatwia rozbudowę masy mięśniowej.

Jakie witaminy dla sportowców są niezbędne?

Pierwszym punktem, od którego powinna zacząć każda osoba, nie tylko sportowiec, są badania laboratoryjne. Po ich wykonaniu i ustaleniu głównego celu można śmiało dobierać indywidualną suplementację, która zazwyczaj obejmuje:

• witaminę D,
• kwasy omega-3,
• kreatyninę,
• elektrolity,
• magnez,
• probiotyki.

Podsumowanie

Najlepsze suplementy dla sportowców to takie, które zostały dobrane indywidualnie i mają czysty skład, pozbawiony niepotrzebnych dodatków (barwników, konserwantów, stabilizatorów). Ponadto suplementacja powinna uwzględniać preferencje i być stosowana o odpowiednich porach, aby zapobiec interakcjom między produktami i nieadekwatnym czasowo efektom (np. przyjęcie wieczorem witamin z grupy B może działać pobudzająco, natomiast taurynianu magnezu w ciągu dnia usypiająco).

Literatura:

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18.
2. Gammone MA, Riccioni G, Parrinello G, D’Orazio N. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: Benefits and Endpoints in Sport. Nutrients. 2018 Dec 27;11(1):46.
3. Thielecke F, Blannin A. Omega-3 Fatty Acids for Sport Performance-Are They Equally Beneficial for Athletes and Amateurs? A Narrative Review. Nutrients. 2020 Nov 30;12(12):3712.
4. Knechtle B, Nikolaidis PT. Vitamin D and Sport Performance. Nutrients. 2020 Mar 21;12(3):841.
5. Jäger R, Mohr AE, Pugh JN. Recent advances in clinical probiotic research for sport. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2020 Nov;23(6):428-436.

Autor:

Monika Sejbuk

Magister dietetyki

Uwielbia pomagać zmieniać nawyki żywieniowe i tworzyć nowe- zdrowsze. Tworzy innowacyjne spojrzenie na zdrowy tryb życia, który nie jest restrykcyjny a przyjemny.