Najważniejsze witaminy i minerały dla kobiet planujących ciążę

Kobiety planujące ciążę powinny zadbać o prawidłową dietę oraz suplementację uzupełniającą najważniejsze witaminy i składniki mineralne. Niestety w internecie jest wiele sprzecznych informacji dotyczących diety przyszłych mam oraz prawidłowej suplementacji. Dlatego przeczytaj ten artykuł do końca, jeśli chcesz poznać najważniejsze witaminy i minerały dla kobiet planujących ciążę oraz kilka zasad dotyczących zdrowej i zróżnicowanej diety. 

Witaminy dla przyszłych mam

Przygotowanie organizmu do ciąży powinno zacząć się od wykonania rutynowych badań kontrolnych, które umożliwią wykrycie potencjalnych niedoborów witamin i składników mineralnych oraz ocenę zdrowia ustroju. Witaminy pełnią ogrom ważnych funkcji w organizmie, a ich niedobór mógłby negatywnie wpłynąć na przebieg ciąży. Dlatego warto wiedzieć, które z nich są niezbędne dla prawidłowego jej przebiegu. Zaliczyć do nich można:

• kwas foliowy (witamina B9), którego odpowiedni poziom w organizmie zmniejsza ryzyko rozwoju wad cewy nerwowej. Niedobór kwasu foliowego w okresie przed ciążą i na początku ciąży może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych u dziecka. Dlatego zaleca się, aby każda kobieta w wieku rozrodczym suplementowała  go w ilości 0,4-0,8 mg/dobę, lub wyższej, jeśli istnieją do tego wskazania lekarskie; 
• witaminę D, którą suplementować powinien każdy w okresie od września do maja lub przez cały rok, jeśli nie spędza się wystarczającej ilości czasu na świeżym powietrzu (minimum 15-20 minut między godziną 10 a 15);
• antyoksydanty, takie jak witaminy C, E i beta-karoten, które chronią przed negatywnym działaniem nadmiaru wolnych rodników. Do ich głównych źródeł można zaliczyć warzywa i owoce (witamina C i beta-karoten) oraz orzechy, nasiona, pestki i oleje (witamina E);
• cholinę, nazywaną inaczej witaminą B4, która wpływa korzystnie na rozwój funkcji poznawczych u dziecka. Do jej dobrych źródeł można zaliczyć jaja, mięso i ryby. 

Minerały w diecie kobiet planujących ciążę 

Składniki mineralne w diecie kobiet planujących ciąży są tak samo ważne, jak witaminy. One również będą wpływać na prawidłowy wzrost i rozwój płodu oraz prawidłowy przebieg ciąży. Do składników mineralnych, o których warto wspomnieć, zalicza się:

• żelazo, którego odpowiednie stężenie jest niezbędne dla prawidłowego dotleniania organizmu oraz płodu. Niedobór żelaza w trakcie ciąży mógłby być przyczyną zahamowania wewnątrzmacicznego wzrostu płodu i przedwczesnego porodu. Dlatego przed planowaną ciążą warto wykonać oznaczenie żelaza i ferrytyny, a nie tylko ogólne badanie morfologii krwi;
• cynk, którego odpowiednie stężenia w organizmie zapobiegają małej masie urodzeniowej dziecka i przedwczesnemu porodowi. Zbyt niskie stężenia tego pierwiastka mogą także zwiększać ryzyko wad rozwojowych i odklejenia się łożyska. Do jego dobrych źródeł zalicza się mięso, ostrygi, jaja, produkty pełnoziarniste i owoce morza;
• wapń, który ma wpływ na prawidłową gęstość kostną u noworodka. Dodatkowo przypuszcza się, że może zapobiegać wystąpieniu u matki nadciśnieniowych stanów ciążowych. Do dobrych źródeł tego pierwiastka zalicza się produkty mleczne, sezam, mak i jarmuż;
• magnez, którego odpowiednie spożycie wiąże się z wyższą masą urodzeniową. Dodatkowo odpowiednie spożycie magnezu wpływa na lepsze radzenie sobie ze stresem. Do jego dobrych źródeł można zaliczyć migdały, nerkowce, nasiona konopne, gorzkie kakao i kaszę gryczaną;
• jod, którego niedobory może mieć nawet 50% populacji, w tym także kobiet ciężarnych. Jego niedobory mogą być przyczyną niedoczynności tarczycy, uszkodzenia mózgu i ośrodkowego układu nerwowego u dziecka oraz  powodować niedosłuch i głuchotę noworodków. Do naturalnych źródeł jodu można zaliczyć nabiał, jaja, ryby morskie, wody o wysokiej zawartości jodków oraz sól jodowaną. Pamiętaj, że sól jodowaną należy przechowywać w ciemnych miejscach, ponieważ jod jest wrażliwy na działanie światła. 

Dieta dla kobiet starających się o dziecko

Dieta dla kobiet starających się o dziecko powinna opierać się na jak najmniej przetworzonych produktach. Dlatego dobrze, aby jadłospis bazował w głównej mierze na produktach, takich jak warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, oleje, orzechy, nasiona, pestki, ryby (w szczególności tłuste ryby morskie), nasiona roślin strączkowych, nabiał, mięso (w szczególności chude białe mięso) i jaja.

Natomiast w diecie należy unikać żywności wysoko przetworzonej, która zawiera duże ilości cukru, tłuszczy trans, barwników, konserwantów i stabilizatorów. Do żywności tego typu zalicza się słodycze, żywność typu fast food (burgery, kebaby, pizze), słone przekąski i dania typu instant. Najlepiej zatem, aby w każdym posiłku pojawiły się warzywa lub owoce oraz źródło pełnowartościowego białka, zdrowego tłuszczu i węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym. 

Składniki odżywcze a zdrowe przygotowanie do ciąży 

Komponując posiłki, należy zadbać o to, aby zawierały źródło białka, tłuszczu i węglowodanów. Dlatego, poznaj dobrego źródła tych makroskładników:

• białko – do jego dobrych źródeł można zaliczyć chude, białe mięso, ryby, owoce morza, jaja, nasiona roślin strączkowych i nabiał;
• tłuszcze – orzechy, nasiona, pestki i oleje roślinne;
• węglowodany – pieczywo i makarony wykonane z mąk o wyższym typie, mąki do wypieku dań o wyższym typie, grube kasze. 

Suplementacja przed planowaną ciążą

Suplementacja przed planowaną ciążą powinna być dobrana indywidualnie do potrzeb. W ich ustaleniu pomocne jest wykonanie badań kontrolnych. Dzięki temu, poza podstawową suplementacją, przyszła mama może również modyfikować podstawowy jadłospis do potrzeb swojego organizmu oraz dodać inne suplementy, które pomogą w uzupełnieniu potencjalnych niedoborów. 

Przed planowaną ciążą warto rozważyć suplementację takimi składnikami, jak:

• kwas foliowy, 
• witamina D, 
• kwasy omega-3, 
• magnez, 
• cholina. 

Wybierając suplement, należy zwrócić uwagę na ilość substancji w produkcie oraz jego jakość. Cena nie zawsze jest wyznacznikiem jakości i warto zwracać również uwagę na inne aspekty, takie jak certyfikaty i informacje umieszczone na etykiecie. 

Trzeba pamiętać, że w ciąży i przy karmieniu piersią należy się konsultować z lekarzem przed przyjęciem jakichkolwiek suplementów lub preparatów.

Podsumowanie 

Ciąża jest pięknym okresem, do którego trzeba się prawidłowo przygotować. Dzięki temu przyszła mama ma możliwość uzupełnienia potencjalnych niedoborów pokarmowych, co wpłynie korzystnie na późniejszy przebieg ciąży. Najważniejsze witaminy i minerały dla kobiet planujących ciąże to między innymi witamina D, kwas foliowy, magnez i cynk. Jednak jak we wszystkim najważniejszy jest umiar i prawidłowo dobrana porcja do indywidualnych potrzeb. 

Zobacz także:

• Dlaczego kwas foliowy jest tak istotny w ciąży? Wskazówki dotyczące suplementacji
• Omega-3 w diecie ciężarnych i matek karmiących. Dlaczego jest to ważne?
• Czy suplementy dla kobiet powinny być inne niż dla mężczyzn?

Literatura:

1. Middleton P, Gomersall JC, Gould JF, Shepherd E, Olsen SF, Makrides M. Omega-3 fatty acid addition during pregnancy. Cochrane Database Syst Rev. 2018 Nov 15;11(11):CD003402.
2. Hussain T, Murtaza G, Metwally E, Kalhoro DH, Kalhoro MS, Rahu BA, Sahito RGA, Yin Y, Yang H, Chughtai MI, Tan B. The Role of Oxidative Stress and Antioxidant Balance in Pregnancy. Mediators Inflamm. 2021 Sep 27;2021:9962860. 
3. Ferrazzi E, Tiso G, Di Martino D. Folic acid versus 5- methyl tetrahydrofolate supplementation in pregnancy. Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol. 2020 Oct;253:312-319.
4. Kocyłowski R, Lewicka I, Grzesiak M, Gaj Z, Sobańska A, Poznaniak J, von Kaisenberg C, Suliburska J. Assessment of dietary intake and mineral status in pregnant women. Arch Gynecol Obstet. 2018 Jun;297(6):1433-1440.
5. Chittimoju SB, Pearce EN. Iodine Deficiency and Supplementation in Pregnancy. Clin Obstet Gynecol. 2019 Jun;62(2):330-338. 

Autor:

Monika Sejbuk

Magister dietetyki

Uwielbia pomagać zmieniać nawyki żywieniowe i tworzyć nowe- zdrowsze. Tworzy innowacyjne spojrzenie na zdrowy tryb życia, który nie jest restrykcyjny a przyjemny.