Kwasy Omega 3 – rola w organizmie, źródła w diecie

Kwasy omega-3 to rodzaj wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które są niezbędne dla naszego zdrowia. Znajdują się one w rybach, orzechach i nasionach. Liczne badania wykazały, że spożywanie kwasu omega-3 może mieć wiele korzyści dla zdrowia, w tym zmniejszenie stanów zapalnych, poprawę funkcji mózgu i zmniejszenie ryzyka chorób serca. W tej publikacji przeanalizujemy wiele korzyści płynących ze spożywania kwasu omega-3 i podpowiemy, jak możesz go włączyć do swojej diety.

Czym są kwasy tłuszczowe omega-3?

Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdują się w rybach, orzechach i nasionach. Istnieją trzy główne rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3, które to: kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA).

Kwas alfa-linolenowy (ALA)

ALA to rodzaj kwasu omega-3, który znajduje się w roślinnych produktach spożywczych, takich jak siemię lniane, nasiona chia i orzechy włoskie. Nasze organizmy mogą przekształcić ALA w EPA i DHA, ale wskaźnik przemiany jest stosunkowo niski.

Kwas eikozapentaenowy (EPA)

EPA to rodzaj kwasu omega-3, który znajduje się w tłustych rybach, takich jak łosoś, makrela i sardynki. Znany jest z właściwości przeciwzapalnych i wykazano, że zmniejsza ryzyko chorób serca.

Kwas dokozaheksaenowy (DHA)

Kwas dokozaheksaenowy (DHA) to rodzaj kwasu tłuszczowego omega-3, który znajduje się w tłustych rybach, takich jak łosoś, makrela i sardynki. Jest on niezbędny dla naszego organizmu, szczególnie dla rozwoju mózgu i funkcji mózgu. DHA jest również ważny dla utrzymania dobrego zdrowia serca, a badania sugerują, że może mieć korzystny wpływ na funkcjonowanie oczu i zmniejszenie ryzyka chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera. Nasze ciała nie wytwarzają DHA w wystarczającej ilości, dlatego ważne jest, aby włączyć go do swojej diety.

NNKT a kwasy omega – czy są tym samym?

Kwasy omega to grupa kwasów tłuszczowych, które mają swoją charakterystyczną strukturę chemiczną. Natomiast NNKT (Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe) to grupa kwasów tłuszczowych, do których należą m.in. kwasy omega-3, omega-6 i omega-9. Innymi słowy, kwasy omega są częścią grupy NNKT, ale nie są tożsame z nią. Kwasy omega-3 i omega-6 to rodzaje NNKT, które odgrywają kluczową rolę w procesach zachodzących w organizmie człowieka. Chociaż organizm ludzki jest w stanie samodzielnie wytwarzać wiele rodzajów kwasów tłuszczowych, to kwasów omega-3 i omega-6 nie jest w stanie samodzielnie syntetyzować. 

Co jest źródłem kwasów omega-3?

ALA występuje przede wszystkim w olejach roślinnych, takich jak olej lniany i olej rzepakowy, oraz w nasionach chia i orzechach włoskich. EPA i DHA są obecne głównie w tłustych rybach morskich.

Dla osób, które nie jedzą wystarczającej ilości ryb morskich lub nie lubią smaku ryb, suplementacja kwasami omega-3 może być dobrym rozwiązaniem. Warto jednak pamiętać, że nadmiar tłuszczów omega-3 może powodować skutki uboczne, takie jak zaburzenia krzepnięcia krwi, dlatego przed rozpoczęciem suplementacji należy skonsultować się z lekarzem.

Właściwości kwasów tłuszczowych omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 to związki o wielu pozytywnych właściwościach zdrowotnych. Przede wszystkim, są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Oto kilka najważniejszych właściwości kwasów omega-3:

1. Zapobieganie chorobom serca – kwas dokozaheksaenowy (DHA) i kwas eikozapentaenowy (EPA) zawarte w kwasach omega-3 mają właściwości przeciwzapalne i przeciwzakrzepowe, co wpływa korzystnie na układ sercowo-naczyniowy i zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób serca.
2. Działanie przeciwnowotworowe – poprzez regulację odporności przeciwnowotworowej oraz blokowanie rozwoju niektórych nowotworów
3. Wspomaganie funkcjonowania mózgu – kwas dokozaheksaenowy (DHA) jest ważnym składnikiem budulcowym mózgu i układu nerwowego. Regularne spożywanie kwasów omega-3 może pomóc w zapobieganiu chorobom neurodegeneracyjnym i poprawie funkcji poznawczych.
4. Poprawa nastroju – badania sugerują, że kwasy omega-3 mogą wpłynąć pozytywnie na poprawę nastroju i zmniejszenie ryzyka wystąpienia depresji.
5. Przeciwdziałanie alergii i wzmocnienie odporności – poprzez stymulowanie układu immunologicznego.
   
6. Wspomaganie zdrowia oczu – kwas dokozaheksaenowy (DHA) jest również ważnym składnikiem budulcowym siatkówki oka. Regularne spożywanie kwasów omega-3 może pomóc w zapobieganiu chorobom oczu związanym z wiekiem.
7. Poprawa zdrowia skóry – kwas tłuszczowy omega-3 ALA może pomóc w utrzymaniu zdrowej skóry, zapobiegając suchości i łuszczycy skóry.

Zapotrzebowanie organizmu na kwasy omega-3

Zapotrzebowanie organizmu na kwasy omega-3 zależy od wieku, płci oraz stanu zdrowia. Ogólnie przyjmuje się, że zdrowy dorosły człowiek powinien spożywać około 250 mg kwasów omega-3 dziennie. Kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny spożywać nieco więcej, około 200-300 mg DHA dziennie, ponieważ kwasy te odgrywają ważną rolę w rozwoju płodu i dziecka. Dzieci i młodzież także muszą dostarczać organizmowi odpowiednią ilość kwasów omega-3, ponieważ mają one wpływ na rozwój mózgu i układu nerwowego. Zalecana dzienna porcja dla dzieci wynosi około 100-250 mg. Osoby z chorobami serca, cukrzycą, chorobami autoimmunologicznymi czy też osoby starsze mogą potrzebować większej ilości kwasów omega-3, jednak zalecenia te powinny być ustalane indywidualnie przez lekarza. Dane dotyczące zapotrzebowania organizmu na kwasy omega-3 pochodzą z badań naukowych oraz zaleceń organizacji takich jak Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) czy Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne (ESC). Zalecane dzienne spożycie kwasów omega-3 może się różnić w zależności od źródła i rekomendacji.

Proporcje kwasów omega-3 do omega-6

Badania naukowe przeprowadzone na różnych populacjach ludzkich, które różnią się od siebie stylem życia i dietą, pomogły ustalić rekomendowane proporcje kwasów omega-3 do omega-6. Jednym z przykładów takiego badania jest badanie przeprowadzone w latach 1940-1950 przez Radę ds. Badań Medycznych (Medical Research Council) w Wielkiej Brytanii, które wykazało, że stosowanie diety bogatej w tłuszcze nasycone prowadzi do zwiększenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Kolejne badania przeprowadzone w różnych krajach takich jak USA, Kanadza i Japonia, potwierdziły znaczenie stosowania odpowiedniej proporcji kwasów tłuszczowych w diecie dla zdrowia człowieka. 

Kwasy NNKT oprócz funkcji budulcowych, pełnią także regulacyjne role w organizmie, kontrolując wiele procesów fizjologicznych, takich jak transport i metabolizm innych tłuszczów i cholesterolu, krzepliwość krwi oraz odpowiedź immunologiczną. Ich funkcje są zależne od rodziny, do której należą, dlatego istotne jest, aby ich proporcje w diecie były właściwe. Najważniejsze dla zdrowia człowieka są kwasy tłuszczowe z rodzin: omega-3, omega-6 i omega-9 (ten kwas może być wytwarzany przez organizm samodzielnie). Zgodnie z danymi naukowymi dotyczącymi diety, optymalna proporcja kwasów omega-3 do omega-6 powinna wynosić od 1:2 do 1:5. Jednak ze względu na fakt, że dieta zachodnia dostarcza kwasów omega-3 i omega-6 w proporcji 1:15 lub nawet 1:20, uzyskanie stosunku 1:10 również jest uznawane za wystarczające.

Niedobór kwasów omega-3 – objawy i konsekwencje zdrowotne

Niedobór kwasów omega-3 w organizmie może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych. Niski poziom tych kwasów może wpływać na nasze samopoczucie, nastrój i funkcjonowanie mózgu. Osoby z niedoborem kwasów omega-3 mogą odczuwać problemy z koncentracją, pamięcią, mieć obniżony nastrój, zwiększone uczucie lęku czy depresję. Ponadto, niedobór kwasów omega-3 może wpływać na układ sercowo-naczyniowy. Zbyt mała ilość tych kwasów w diecie może prowadzić do zwiększonego ryzyka chorób serca, takich jak miażdżyca, zawał serca czy udar mózgu. Niedobór kwasów omega-3 może również wpływać na zdrowie oczu. Brak tych kwasów może zwiększyć ryzyko chorób oczu, takich jak zwyrodnienie plamki żółtej czy zespół suchego oka.

Nadmiar kwasów tłuszczowych omega-3 w organizmie

Podobnie jak niedobór, nadmiar kwasów tłuszczowych omega-3 w organizmie również może prowadzić do pewnych problemów zdrowotnych. Jednym z objawów nadmiaru może być zwiększone ryzyko krwawień, ponieważ kwasy omega-3 wpływają na krzepliwość krwi.

Ponadto, zbyt duża ilość kwasów omega-3 może wpływać na poziom cukru we krwi, co może mieć negatywny wpływ na zdrowie osób z cukrzycą. Nadmiar tych kwasów może również wpłynąć na czynność wątroby i prowadzić do jej uszkodzenia.

Warto pamiętać, że zalecana dzienna porcja kwasów omega-3 wynosi około 250-500 mg na dobę, a ich nadmiar nie przynosi dodatkowych korzyści zdrowotnych. Zbyt duża ilość kwasów tłuszczowych omega-3 może wpływać na równowagę lipidową organizmu.

Zobacz także:

• Profilaktyka układu krążenia
• Cynk – właściwości, źródła w diecie i rola w organizmie
• Czym zastąpić cukier w diecie?